马拉松运动员的营养要求,运动耐力差应该如何补充营养物质?

运动员饮食需要注意哪些事项

网球运动员应避免在运动后立即食用糖果和巧克力。虽然这些甜食可以迅速补充能量，但它们会导致体内维生素B1大量消耗，从而引发倦怠和食欲不振。 运动后应避免食用鱼类。

运动耐力差应该如何补充营养物质?

1、选择富含维生素B的食物，如小麦胚芽、猪腿肉、里脊肉、大豆、花生、水果和坚果等，有助于提高耐力。对于耐力差的运动员，特别是女性，铁和钙的补充也十分重要。铁有助于血红蛋白合成，预防运动性贫血，保证血液运输氧气的能力。钙的营养可以避免运动性骨量减少，维护骨骼健康。

2、维生素B有香蕉，维生素C的话，平常各种水果，尤其橙子橘子这些能够更好的补充，要是不喜欢吃水果还可以直接买维生素C吃，那种小颗粒状的，反正平常有事没事就来一苹果或者一橙子。

3、速度性运动项目：补充的蛋白质、磷，以满足肌肉力量和神经活动的需要；充足的糖原是速度力量的基础。所以要补充糖、维生素BC要充分；增加蔬菜、水果，以增加碱储备，中和酸血症。

4、铁是合成血红蛋白的关键元素，对于提高血液运输氧气的能力至关重要。跑步等有氧运动容易使身体缺铁，因此适当补充铁补剂有助于改善体能和耐力。建议在日常饮食中增加含铁食物的同时，考虑服用铁补剂以维持体内铁质的平衡。在饮食方面，均衡的营养摄入同样重要。

5、为了增加体内碱储备量，应该多吃些蔬菜、水果、兔肉、牛肉等碱性食物，以免运动过程中酸性物质堆积过多而使机体运动能力下降，同时可更好地维持神经系统的兴奋与抑制过程。（二）耐力性运动的营养特点人体在参加这些耐力性运动时，能量代谢的特点是有氧代谢，能量的主要来源是糖元的氧化。

6、运动前补充糖分对于提升耐力非常重要。在比赛前1到4小时内，补充1到5克/千克的糖可以增加肌糖原的储备，有助于提高运动时的耐久力。建议使用液态糖进行补充。 运动中补充糖分有助于维持血糖水平，减少肌肉中糖原的消耗，从而延长耐力。建议在运动中每隔30到60分钟补充一次含糖饮料。

请教马拉松运动员的食量问题!

维生素与矿物质要充足：每天都要保证一定量的水果、奶类、豆类及其制品、深色蔬菜，对于马拉松运动员，尤其要预防由于过强的运动量造成运动性贫血，每周保证一到两次的海产品，如海带、紫菜、鱼类的摄入，200克以内的动物内脏的摄入。

我国运动员膳食指南 食物多样，谷类为主，营养平衡； 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 每天喝牛奶或酸奶； 肉类食物要适量，多吃水产品； 注重早餐和必要的加餐； 重视补液和补糖； 在医学指导下合理使用营养素补充品。

首先我们需要多喝水，补充出汗排泄的水分。水分是人体最重要的组成部分，缺少水别说运动了，估计想好好生活都能。经常运动的人，都要养成去运动场所携带水杯的习惯，以便随时补水，不会因为过量出汗而脱水。我原来跑长跑的时候，就见过跑马拉松的时候，跑着跑着脱水晕了的。

对运动员身体状况的要求：参赛运动员必须进行体检，有：高血压、脉压差小于 30mmHg 、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有 慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者，都不能参加比 赛。

耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等）：提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%；及时补液，预防脱水；注意钙、铁营养，尤其是对女运动员；膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。

新人参加马拉松的条件如下：对运动员身体状况的要求：参赛运动员必须进行体检，有：高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者，都不能参加比赛。

长跑运动员饮食要注意什么

1、注意巧克力的食用时间不宜过早，赛前半小时内进食最好。（2）红牛红牛是属于功能性饮料，具有提神，抗疲劳的作用，能够促辅助进人体新陈代谢，吸收与分解糖分，迅速补充大量的能量物质，并调节神经系统功能。长跑前适量的喝点红牛，可以补充一些热量。

2、对于长跑运动员而言，碳水化合物是主要的能量来源，因此他们需要摄入大量的复合碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果。这些食物不仅能提供能量，还能帮助维持血糖水平的稳定，避免训练中出现低血糖。蛋白质同样重要，它有助于肌肉修复和生长。运动员应摄入优质蛋白，如瘦肉、鱼、豆类和乳制品。

3、为了达到良好的体能状况，运动员应三餐正常摄取。体重不足者： 三餐应摄取高糖、低脂、高蛋白质食物。最好在三餐外加上三次点心的摄取（例如：早餐、早点、午餐、午点、晚餐、晚点）。体重过重者： 三餐应摄取低糖、低脂、高蛋白质、高纤维素食物。

4、运动之前1小时进食对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。补水宜有量肌肉运动导致全身大汗。

5、水的重要性仅次于氧气，是维持生命活动不可或缺的。对于长跑运动员而言，饮食原则包括可口适量，均衡摄入上述六大成分，以碳水化合物为主。每周跑超过五十公里者需额外补充抗氧化剂。为了提高耐力和延长运动时间，增加肌醣存量是关键。

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