跑马拉松的进阶路线,新手跑者进阶之路攻略

十公里、半马、全马训练计划——跑步入门

1、年3月，作为跑步的初学者，我开始了自己的跑步旅程。经过两年的努力，终于在2017年1月20日，完成了人生中的首马，这一路走来，我参考执行了三个不同阶段的训练计划，见证了从十公里到全马的蜕变。十公里，作为马拉松的入门门槛，对跑者而言，既是挑战也是基础。

新手跑者进阶之路攻略

1、两脚内侧成一直线，身体重心在两脚之间； 用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步； 步幅要小，不能盲目学专业运动员大步跑； 步频要快，每分钟在180次以上。

2、对于新手，最基础的单线跑是沿着CA-CS或BJ-DF的路线，价格过高则等待刷价。跑商的主要目的是获取帮贡，但若追求快速赚钱，无需花费过多时间，因为有免费资源可供利用，比如变态版梦幻西游的仙玉和无级别套装，这些在超级小鹿公众号上可以获取。中级跑商者会采用双线策略，根据市场价格灵活调整购买和卖出。

3、十公里，作为马拉松的入门门槛，对跑者而言，既是挑战也是基础。无论是对新手还是进阶跑者，十公里都是检验耐力与坚持的关键。通过持续运动1小时以上中等强度的有氧运动，不仅能帮助减肥，还能维持健康状态。如果你热爱跑步或希望通过跑步来塑造身形，建议认真完成十公里的训练。

汉森课表:针对进阶、初阶、只求完赛跑者的训练计划

读者在了解了汉森马拉松训练法的基本原则后，应当能更有效地利用这份针对各类跑者的汉森训练计划。我们将课表单独成篇，以便读者在理解训练法的基础上，能直接开始实施计划。 只求完赛的训练计划：针对初马选手、只求完赛的跑者或慈善跑者，汉森训练法设计了适合他们的计划。

曾帮助不少菁英跑者跑进奥运的汉森马拉松训练法（Hansons Marathon Method），最被熟知的是16英里长跑，以及一周跑6天不同组合菜单的训练计画。

跑完比赛的人。根据查询马拉松官网显示：随着马拉松比赛的盛行，各种不同的比赛形式也相应出现，许多跑者可能是跑首马，也可能只求跑完比赛，完赛跑者是指参加比赛并跑完比赛的人。

没有跑步经验的人训练多久可以参加马拉松?

普通人练半年以上是可以跑马拉松的。当可以轻松跑完5公里，那就给自己做一个15周计划，每周跑3次，每周训练强度提升幅度10％，就能够在最后一周具备跑18KM的能力。那么就可以去参加人生中的第一个半马。同理当可以完成半马时，可以10周计划，每周跑3次以上，就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

跑步新手通常需要大约半年的训练时间，或者至少应当能够在日常生活中轻松跑完10公里，这样才能够安全地参加半程马拉松并完成比赛。 为了健康地完成半程马拉松，应当逐步建立起跑步的习惯，从增加跑步距离开始，逐渐提高运动能力，自然而然地达到参赛要求。

普通人经过半年的系统训练后，通常可以达到参加马拉松比赛的水平。 一旦可以轻松完成5公里跑步，就可以开始一个15周的训练计划。在这个计划中，每周跑步3次，同时每周增加训练强度10％，到了第15周时，应该能够跑完18公里。 完成第一个半程马拉松后，可以制定一个10周的训练计划。

如果你想参加全程马拉松（全马），训练计划至关重要。对于没有跑步经验或体力一般的人来说，建议至少提前一年开始训练。阅读一些跑步指导书籍，如《跑步圣经》，可以帮助你了解跑步的意义、方法和不同阶段的自我评估。

若感觉良好，可在两周后将训练量增加20%，直至轻松完成10公里，约需三个月。 进阶阶段，随着身体适应，周训练量可提升至50公里，周末的长跑距离逐步增加至13公里。 此阶段需注重身体感受，避免受伤，并确保周末长跑的顺利完成。 高级阶段，半程马拉松应不再困难，训练重点转向提升全马能力。

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