马拉松运动员是怎样训练的 「职业马拉松运动员有氧跑比例」

本文摘要：马拉松运动员是怎样训练的? 〖One〗速度训练：马拉松运动员的速度训练主要是指提升速度耐力，这涉及到1500米、5000米、10000米等长...

马拉松运动员是怎样训练的?

〖One〗速度训练：马拉松运动员的速度训练主要是指提升速度耐力，这涉及到1500米、5000米、10000米等长距离跑的水平，而非短距离如100米或400米。世界级马拉松运动员在这些长距离项目上的水平同样很高。 技术训练：马拉松的技术训练关键是让运动员在跑步过程中动作流畅、有力，脚踝灵活，并保持全程节奏感。

1500米和100米每分需氧量

〖One〗米和100米，一般来说普通人的最大摄氧量在40左右。好一点的能达到50，经过专业训练的耐力运动员可能高达60或70以上。

〖Two〗尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 （约安静时的20倍） ，但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake） 则只有每分钟3000ml。

〖Three〗尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。

〖Four〗中长跑的呼吸方法一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。中长跑要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

〖Five〗由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。浅呼吸 如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。

新手必看:全马备赛期的五项训练

〖One〗有氧慢跑 有氧慢跑是马拉松训练的基础与核心，占比高达70%-80%。其特点在于以较低强度进行匀速奔跑，主要作为高强度训练的热身与恢复项目，同时，对于积累跑量同样重要。判断是否进行有氧慢跑，可关注以下特征：匀速、低强度。有氧慢跑通常在高强度训练前后进行，帮助跑者恢复体能，增加跑量。

〖Two〗赛前一定要加强训练，要有计划，有准备的去参赛。一般来说，全马比赛的备赛期是6个月左右，虽然周期有点长，但是至少你要在前半个月进行训练了，万万不可啥也不准备就去跑全马，月跑量至少要达到200公里左右，跑量的累积才是跑全马后半程的一个扎实基础。

〖Three〗第一阶段：长距离跑+力量训练 对于马拉松来说，长距离跑是最好，最有针对性的练习，也是打基础的训练，因为它最接近马拉松本身，长期训练累积下来对比赛的帮助是最大的。一般每周至少4次，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量，每次循序渐进的增加里程。

马拉松二级运动员新标准

二级马拉松运动员的标准如下：- 男子：2小时52分钟内完成比赛 - 女子：3小时22分钟内完成比赛 三级马拉松运动员的标准如下：- 男子：3小时02分钟内完成比赛 - 女子：3小时35分钟内完成比赛 这些标准的制定是为了鼓励运动员提高竞技水平，同时也是对他们在马拉松赛事中取得优异成绩的一种认可。

马拉松二级运动员的成绩标准为3小时10分钟。这一成绩代表运动员在长跑领域达到了一定的竞技水平，具备较强的体能和耐力。在马拉松训练中，运动员需要经过长时间的系统训练，提高自身的跑步效率和持久力。通过科学的训练计划，不断优化跑步技巧和体能状态，以达到二级运动员的水平。

国家2级长跑运动员的标准分别是：800米，限定时间两分零三秒；1500米，限定时间四分十五秒；3000米，限定时间九分十秒；5000米，限定时间十六分十秒；10000米，限定时间为三十四分钟；马拉松，限定时间为三小时十分钟。国家二级运动员是在比赛中获得一定成绩就可申报。

- 二级运动员：男子马拉松完赛时间在3小时10分钟以内，女子在3小时50分钟以内。- 三级运动员：男子马拉松完赛时间在4小时以内，女子在4小时20分钟以内。这些标准是基于长距离跑步的难度和体能要求设立的，它们代表了在马拉松比赛中表现出高水平耐力和速度能力的运动员。

马拉松申请二级运动员需要需要拿着成绩证明，到当地体育局竞技体育处填表申报，然后等待审批通过即可。男子马拉松的国家二级运动员标准是3小时10分，女子马拉松的国家二级运动员标准是3小时50分。马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里。

基础跑步能力：二级运动员应能连续跑步超过2小时，且能够跑完至少20公里的距离。他们的跑步速度需达到一定标准，例如，在35至40分钟内完成10000米赛跑。此外，他们还应具备完成全程马拉松的能力，成绩通常在3小时15分钟至4小时之间。 跑步速度：二级运动员完成马拉松的标准时间定为3小时10分钟。

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