如何从心率表读懂健身数据与效率 (e区间跑完全程马拉松)

如何从心率表读懂健身数据与效率?

1、-***储备心率：无氧耐力/摄氧能力 这个区间又可分为89-94%“储备心率”的无氧耐力与95-***的摄氧能力。

跑全马的心率训练计划

训练中的最大心率百分比（MHR）：轻松地或者长距离跑65-75% MHR，短时间跑 87-92% MHR，间歇式重复训练 95-*** MHR。按跑步距离区分：5公里 95-97% MHR，10公里 92-94% MHR，半程马拉松 85-88% MHR，马拉松 80-85% MHR。

长距离训练是提升身体素质和心理抗压能力的关键。初阶跑者建议每两周一次，距离控制在20-26公里，时长不超过150分钟。 节奏跑 节奏跑，又称乳酸门槛跑，旨在提升跑者的乳酸阈门槛，使其以高配速持续奔跑。配速设定为最大心率的80%-90%，时长控制在10-15分钟，距离16-24公里。

这一阶段的训练计划以轻松跑、匀速跑、间歇跑、变速跑等为主要训练方法，而以心率来定义跑步强度，使得训练更加科学和有效。通过心率来调整训练强度，不仅可以更好地掌握运动状态，还能提高对运动营养和补给的重视。

半马和全马都是高负荷的长途跑步比赛。轻松的心率跑意味着脚步轻快，呼吸均匀，心率保持在145-160之间，通常称为安全心率，此时跑步非常容易；如果心率加快到165-190跑马会感到喘气和疲劳，这会损害心脏。如果心率加快到200，应立即降低速度。持续跑步容易导致心脏骤停和生命安全。

节奏平常训练基础上可以快一点，但必须以自己的心率跳动衡量，巡航正常跳动140~160次每分钟，直接反映呼吸能跟上，不急喘，其他过慢过快都很浪费体力。多说几句，坚持过程中每5Km，必须补水一次。吃药，生病，不适，无睡眠，心率不稳就不要跑了。

跑马拉松训练强度划分

1、跑步训练强度通常分为五个阶段：E、M、T、I和R，它们代表了不同的训练计划类型，包括训练强度、配速和意义。首先进行E强度训练，这是为了打好体能基础。虽然速度不会显著提升，但稳固的体能金字塔将为后续的高强度训练提供坚实基础。

2、初级1级：训练从10公里开始，每周增加至32公里，周六进行长距离跑，周一至周五休息或轻松跑，周周四轻松训练，周三和周日交叉训练。半马测试后，为全马比赛做准备。

3、初级1阶段，从每周10公里的长距离跑开始，逐渐累积至32公里，第8周后加入半马测试。周一至周五轻松跑，周周四为轻松训练，周三和周六进行长距离跑，周日交叉训练30-60分钟，为全马做足准备。

4、E强度是有氧基础，M强度是马拉松赛事的平均配速，T强度训练能够有效拓展跑者的有氧空间三种强度的训练方式：A强度是T强度和I强度之间的无氧过渡区。“A”是“无氧”（Anaerobic）的简称，从A强度开始进入无氧区间（无氧代谢产生能量的比例开始比有氧区间高）。

5、马拉松是一项高强度的运动，需要有科学的训练计划。以下是一些常见的马拉松训练推荐：基础训练阶段：四周左右，包括长跑、间歇训练、爬坡训练等，以提高耐力和速度。强度训练阶段：两周左右，包括配速跑、间歇训练、爬坡训练等，以进一步提高耐力和速度。

跑步的6个区间

对于这6个强度区间，我认为最常用的就是E强度和M强度，毕竟我们不是专业的运动员，不需要保持强度过高的跑步配速，跑步更多的是为了保持一个健康的身体状态，让自己更有精神地生活和工作，这才是我们想从运动中得到的。希望以上跑步强度的分享能力帮到你。

如上图所示，假设你的半马最好成绩为1小时35分，输入后你的各个区间的配速就显示出来了。以上图为例，E区间的配速为5分37-5分17；M区间为5分17-4分41；T区间为4分41-4分03；I区间为4分03-3分48；R区间为3分48以内。这样我们就知道了自己每个强度的配速区间。

Z1 区间 - 热身区：心率在此区间内较低，适用于开始运动时逐渐提升心率，做好热身准备。 Z2 区间 - 燃脂区：心率介于最大心率的50%到60%之间，此区间内的运动主要消耗脂肪作为能量来源，适合进行长时间的有氧运动。

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