如何正确健身 (跑马拉松的自重训练)

如何正确健身?

健身之前切记要先热身。先做热身运动，热身可以提升肌肉温度，使肌肉变得更加柔软而不容易受伤。建议的热身运动有放松肌肉拉伸关节，高抬腿运动，扭腰，拉伸韧带，有条件的还可以跳跳绳。健身之前切记要先热身。先做热身运动，热身可以提升肌肉温度，使肌肉变得更加柔软而不容易受伤。

如何打造自己的家庭健身房?

1、要打造一个家庭健身房，需要做以下的准备： 确定空间：选择一个适合的空间来布置健身房，可以是客厅、室内空间或者独立的房间。 设立预算：根据预算来确定装备和设备的选择。可以考虑购买二手设备，或者租赁一些设备。

2、通风与采光。房间可以安装落地窗，保证空气自然充足流通，同时，房间应该明亮。采用自然材料。地面一般铺设木地板，在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重的地方铺地毯。可以选择一张较小的地毯，练瑜伽或跳健身操时可以铺在地板上。小物件的摆放。

3、理想情况下，你会希望有一个房间或至少一部分房间专门用于你的家庭健身房。一个更好的选择是地下室或车库。天气好的话，你可以把家里的健身器材放在车库里，拉出来，在户外锻炼。

4、通风和采光：这是运动场所不容忽视的元素。要确保空气自然充足流通，同时，房间要明亮。采用自然材料：家庭健身房地面一般铺设木地板，在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重的地方要铺地毯。小物件的摆放：窗前不妨能摆上几盆盆栽，或种点攀藤类的植物。

课程笔记(二):训练体系介绍

1、体操 ：主要发展身体柔韧性、相对力量以及核心力量，以自重训练为主。这个我们在奥运会上看了很多，运动员都能做出高难度的动作，有严格的技术评分体系，运动员的训练的目的是为了比赛中得更高的分。街头健身 ：又称极限健身，训练目的是为了能做出高难度的动作，而进行针对性训练。

2、所有沟通的共性：尊重与合作。第二课不尊重人的沟通方式 尊重：换位思考、选择的权利、内心的感受。从ta的视角看待ta所经历的一切。《掌控谈话》非常重要的一招谈话技巧：观察到对方的行为，并如实地描述出来，看似平淡无奇的谈话却会让对方心软，这叫标注出对方的情感。

3、一旦被踏入“门槛”，在沉没成本和认知失调“二怪”作用下，叫人骑虎难下、欲罢不能，一步步被引入更大的局中，所以蹬门槛策略适用于较大的请求。老师分享某女士的故事： 某女士出生于南方某小城镇，在上海有二套房，因在朋友圈晒过房子信息，被其家乡的小姐妹知道了。

长期的自重深蹲能否代替有氧运动?

1、长时间跑步属于有氧运动，更多的是调动脂肪给身体供能。深蹲属于无氧运动，能量来源是肌糖塬，它们来自身体储存的碳水化合物。很多减肥的朋友在减肥期间都担心自己碳水摄入过多，如果你有这个担心就多做深蹲吧，吃的多也不用担心。

2、效果不会很好。 减肥取决于运动强度、运动时长、运动频率以及日常生活中需要控制饮食才有一定效果，深蹲对于减肥来说，很难达到有氧运动的效果，一般做有氧运动，需要连续运动的时间不少于半个小时，而做深蹲很难以姿势标准的连续运动到半个小时以上，若是坚持做，也容易到后面因为姿势不标准引起身体损伤。

3、心肺：虽然一般的无氧训练对心肺功能帮助不大，但深蹲被认为是一种极好的强心肺训练。在进行深蹲时，可能会出现气喘吁吁、头晕等症状，但随着逐渐增加训练强度，心肺功能也会得到加强。但这并不意味着深蹲可以完全取代有氧运动的心肺训练。

假如一个长期不运动的人跑完马拉松会怎么样?

1、平时不运动，你觉得能跑完马拉松吗，明知不可为而为之，马拉松会让你受到惩罚的。严重的话，休克，晕倒，所以，对马拉松一定要有敬畏之心。不要看别人玩着就跑了，人家的功夫都在平时呢。

2、我可以认真的告诉你，一个长期不运动的人去跑马拉松，只有一个结果，那就是会死，我在跑第一个马拉松以前有一年的跑步训练，跑过几个10公里和一个半程，在这个基础上，在全马后半程也撞墙跑崩了，身体和精神都到了崩溃的边缘，连志愿者都劝我退赛上车，最后的三公里是和其他人相扶走完的。

3、第一点：筋膜炎如果你不经常锻炼，做一次剧烈运动，会发生什么？可能会引起筋膜炎，尤其是足底筋膜炎。足底筋膜炎是由于过度运动、长时间不运动突然剧烈运动、肥胖者运动、运动不当等引起的无菌性炎症。当你有筋膜炎时，你需要暂停你的锻炼计划，你需要尽力确保你有一个良好的休息。

耐力练习的正确方法

长跑和有氧运动是首选，它们能有效增强心肺功能与身体耐力。初学者可从慢跑开始，逐步延长跑步时间和提升速度。间歇性训练则是高强度与低强度的交替，此方法能显著提升心肺功能与耐力。在跑步机上快慢结合跑步便是个好例子。

方法：在跑台上进行快步走与中速跑相结合的练习20-30分钟。跑台阶 目的：发展运动员的专项耐力水平，提高机体力量耐力。方法：在高30-50厘米的看台上，连续跑40-50步，重复跑4-6组。每次间歇时间以心率恢复至120次/分时即开始下一组练习。

体能恢复训练：通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。基础耐力训练：基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。

逐步提高耐力：选择一种适合自己水平的跑步距离，比如1英里（约6公里），然后每周增加一定的距离，如每周增加1英里。这种方法适用于不同水平的跑者，从新手到专业选手。

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