马拉松运动员下肢肌肉训练,马拉松比赛中如何克服腿部肌肉酸痛

马拉松的训练方法

1、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

马拉松比赛中如何克服腿部肌肉酸痛

1、如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

2、比赛中出现肌肉拉伤，一般要退出比赛，进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤，在赛前要做好充分的准备活动，尤其要活动开下肢。体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行，不要速度过快，要注意正确的技术动作，不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。

3、别忽视热敷和冷敷的作用。赛后的热敷能帮助肌肉松弛，减轻肌肉酸痛，而24小时内适时的冷敷则能减少炎症和肿胀。同时，你的饮食也应成为放松的一部分，补充水分和营养元素能促进肌肉的修复和放松过程，加速身体的恢复进程。

4、包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。剧烈运动后进行慢跑，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。跑步后做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好作用。

5、人体任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉力量是人体体育运动的基础，力量训练是任何体育运动的基础训练。力量训练必须与技术训练相结合，才能达到提高运动成绩的目标。力量训练能促进肌肉中收缩蛋白质的生长，并且积蓄力量减轻压力，还远离运动创伤。

听说大腿越练越粗,是吗?有什么办法瘦大腿?

瘦大腿：当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。

深蹲，是练腿效果最好的一种运动。而爬楼梯就类似于箭步蹲，不过要比箭步蹲的幅度大一些。而幅度越大，对于腿部肌肉的刺激也就更明显。有一些人爬楼梯时，总是一步跨两三个台阶，这样的话，腿部的活动范围也会变大，腿部肌肉刺激变强，这样大腿也就会变得更壮。

需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因。以最简单站立为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显，可以它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状；若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较大的坛状。

如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案： 坚持有氧慢跑 用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）。 采用正确的跑姿 上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。

对体重影响大概在4KG左右，对腿围的影响是2CM左右。医学检查水肿程度的方法是：1：喝1000ML水，大概2瓶矿泉水。 2：记录腿围。3：站立四个小时。不要小看水肿情况，这个是影响腿围的第一因素。 2：脂肪 大家都认为梨型身材，其实脂肪真的没那么多。

为什么90%跑马拉松的妹子,小腿不仅不粗反而还很细?

1、因为跑马拉松本来就是一项瘦腿的运动，并不是所有的运动员，他们的腿都会很粗的，我们会发现大部分腿粗的运动员都是因为他们锻炼的是铅球，举重等。而那些游泳，击剑，健美操的运动员，他们的腿都是很瘦的，尤其是跑马拉松的运动员，他们基本上都是精瘦的，腿部肌肉线条非常的漂亮，一般都不会腿粗的。

2、此外，长时间的跑步，还可以消耗腿部脂肪，对腿部的塑形，有比较好效果。如果你稍有留意，就很容易发现，90%的马拉松跑者，小腿都很细。如果你没注意，我给你上图。[下图是2016年广州马拉松情景]仔细看看，有腿粗的吗？这样看，可能说服力不够。

3、长期坚持慢跑不仅会使腿变细，而且会使腿部线条更加流畅，那些跑马拉松的人就是个很好的例子，他们的腿不但不粗相反很细线条也很好看。一些人跑完步觉得自己的腿变粗了，其实那只是暂时性的，因为刚跑完步，腿部肌肉充血膨胀所以看起来粗了。

4、吃得少≠不会胖。 .减肥有助于提高记忆力。 90%的马拉松运动员小腿都非常细，所以不用担心跑步让你小腿变粗。 早上一杯淡盐水对减肥无益，而且还会使一天的摄盐量过多导致水肿，早上只需要一杯温开水就够了。 常用空调会致胖。 边走边吃容易胖。 踮脚是真可以瘦小腿的。 节食减肥伤脑子。

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