国家羽毛球队练爆发力,更新知识点：打羽毛球如何提高爆发力？

羽毛球后场发力技巧和训练 ***

羽毛球后场球的发力技巧及 ***

一、右腿蹬地转身(侧身)

来球为后场球的时候，我们一般是从场地中央退后的，此时身体是侧身的，利用右腿蹬地，整个身体发生向左的转动。身体的转动是会产生巨大的力量，要将力量传到整个手臂上，这是第一次转体加速。最简单的训练 *** ：可以用单脚跳杀的方式，也是利用身体的转动产生力量的。动作完成后，右脚在前，左脚在后。

二、转髋[kuān]关节

右腿蹬地以后，整个身体发生转动，此时再加上髋关节(也就是“跨”)的转动，身体的速度就会加快些。这个动作，不容易看出来，一般要靠自己去感受并可以的练习。身体的各个关节是互相带动的，只要自己主动去用力，就会发生转动。所以，还是要刻意的去练习。这是第二次的转动。

三、转肩

因为动作是从脚向上的，所以，所有的力量都会传送到发力的肩膀上，此时转肩会将所有的力气都带动到手臂上。这是第三次的转动。此刻应该是整个人的身体正对着球网，并开始引拍，下一步就是甩手臂了。

四、手臂打开，击球

这个过程看似简单的击球，其实很复杂。先是在肩膀的带动下甩开上臂,这是第四阶段的加速了。上臂到位后肘关节刹车,肘关节的突然刹车会把前臂跟球拍甩动起来 这是第五个加速环节，当前臂甩到最高点时也来个刹车,把球拍高速的甩起来 同时,前臂内旋发力,手指握紧球拍，这是最关键的,最后一次加速。

结语：怎么样才能知道自己的发力是否成功呢?除了看回球的力度和速度之外，最重要的一点就是：你在击球的一瞬间，是否是把球拍握的最紧。也就是说：当你击球的瞬间，所有力量应该全部集中在手指上，所以才将球拍握到最紧!瞬间绷紧发力!只要你能体会到一次，你就能记住这种感受，也就会有第二次第三次这样的体会，多加练习之后，让这种发力随心所欲，你就成为后场发力的高手。为帅气的跳杀做准备哦!

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训练1：反手小臂、手腕、手指同步协调发力

训练目的：掌握反手挥拍击球的关键发力动作，掌握小臂外旋、手腕、手指的同步协调发力。

训练 *** ：手持巧发力练习器，肘部上抬静止不动，小臂和大臂夹角近似九十度，按照反手挥拍要领，以肘部为支点，小臂外旋挥拍至最高点，同时屈指发力，手腕充分外展。

训练次数：每组挥20到30次(以肩部、小臂肌肉有酸胀感觉为适度)。

此练习是将发力手法与力量训练结合在一起练习，锻炼强度较高，几分钟的练习即可达到肌肉锻炼的效果，练习中速度宜放慢，学会顺势发力，仔细体会以下发力要领：

1) 巧借蹬地转体的.力量完成动作：此练习重点是训练小臂外旋加速带动手腕发力，练习中借助上反手挥拍时蹬地转体的发力配合，训练效果更佳。无论正手还是反手，蹬地转体永远是挥拍主要的力量源泉，只有在这个基础上，通过小臂旋转带动手腕手指发力才会显示出惊人的作用。

2) 掌握反手的爆发力点：仔细体会左腿蹬地转体的力量，如何从腰部传到肩部，借此力量小臂外旋向上挥出，击球瞬间，体会手腕发力，手指发力的协调同步。

练习完后可换成羽拍进行快速挥拍练习，速度可加快，在快速挥羽拍中快速体验小臂内旋发力与手腕发力两者协调同步发力的要领。

训练2：强化反手手指发力练习

使用巧发力练习器进行反手手指发力的练习，练习动作与实际打球中的反手手指发力要点是完全一致的，所以起到两个非凡的训练效果：其一就是强化手指发力部位的锻炼;其二就是培养真正的手指发力手感，达到事半功倍的效果。

训练目的：强化反手高球手指发力动作，锻炼小臂肌肉，强化屈指发力力度，掌握小臂外旋、手腕、手指协调同步发力。

训练次数：重复动作练习，每组挥20到30次(以小臂肌肉、肩部有酸胀感觉为适度)。

这是一个平淡无奇，却暗含无限玄机的发力动作，重复地练习将会给你带来深刻的反手后场球发力体验，练习中注意体会以下要点：

1)握拍充分放松，有利手指发力：在准备击球时，以拇指食指夹握球拍作为支点，后三指轻搭在拍柄末端上，手心为空，拍柄末端可离开手掌(这样可更加容易体会屈指发力旋转拍柄的感觉)，击球时通过拇指顶力、屈指发力旋转拍面角度90度左右，在旋转的瞬间再握紧球拍，完成这个动作后握拍方式就像一般手握电筒的状态。反手手指发力技术配合上手腕、手臂以及腰腹共同运用，就能产生很大的力量。

2)放慢速度练习，注意体会小臂外旋与腕部、手指发力动作的协调同步，拇指和食指是如何夹住拍柄作为支点，何时拇指顶力、屈指发力，后三指是如何借助拇指顶力的支点作用，更好的屈指发力旋转球拍，以及控制手指发力的小臂肌肉紧张与放松是什么感觉。

3)强化手指发力的力度：掌握手指发力首先要强化指部的力量，也就是手指的力度，这包括拇指的顶力，后三指的屈指发力力度。重点是要做到在很小的发力空间内，利用拇指顶力与后三指屈指发力，形成强大的扭矩高速旋转球拍，灵巧地将力量传递到球上。

练习完后可换成羽毛球拍进行挥拍练习，体验手指发力的效果与要领。

有关发力，世界冠军赵剑华曾深刻的总结，“羽毛球发力，是要学会将身体上的十分力集中在于一个点上爆发，而不是将一分力浪费在十个点上”。羽毛球最关键的发力爆发点，就是在击球那瞬间，将力量都集中在哪一瞬间。

羽毛球的发力过程就是顺序依次学会使用肩部、肘部、腕部、指部作为发力支点的过程。虽然手指发力是一个可以让你发力更加轻松、灵巧的技术，但在实际练习中要注意体会手指发力与全身协调发力的配合，练习中可加上蹬地转体的发力，重点体会利用腿部蹬转的力量带动身体至腰部到肩部，小臂加速外旋，感觉临到击球瞬间时握紧球拍，充分运用手指发力，方能起到最佳效果。这点需要大家自己在练习中要仔细体会，并根据自身的特点在场上练习中加以领悟!

更新知识点：打羽毛球如何提高爆发力？

羽毛球作为一项高强度的对抗性竞技运动，对身体综合素质要求较高。我打羽毛球8年多，边打边学边感悟，我认为，要想打好羽毛球运动，耐力是基础，力量是保证，速度是关键。对于如何加强羽毛球力量训练，网上有很多种专业的 *** 介绍，大部分都有场地或器材限制。我就谈谈我自己常用的、不需要特别的外部条件的方便使用的几个 *** 吧。

一、静蹲。步伐到位，快速的移动是打好羽毛球的基础，离开步伐和移动去练习手上动作，我认为是无源之水无本之木。所以，下肢力量的练习就显得尤为重要。下肢力量加强训练，我采用的是静蹲，静蹲只需要有一面墙就可以进行，非常方便。背部靠墙，大腿与小腿角度稍大于90度半蹲。具体时间和次数依据自己个人情况而定。每天蹲一蹲，当我坚持两三个月下来，就明显感觉下肢力量感变强了。

二、绕8字。羽毛球的最后阶段的发力击球，手腕发挥着重要作用。扣杀、挑后场高远球等，手腕力量显得尤为重要。加强手腕力量训练，我采用的是用500ml的矿泉水瓶装满水，正反绕8字。我觉得这个 *** 很适合我们业余羽毛球爱好者。我之前也用过腕力器来练，结果弄伤手腕，适得其反。

三、发力。关于加强羽毛球力量，我要说的是，6岁的小孩也能轻松把球打到后场。网上也有各6、7岁小孩打羽毛球完虐青壮年的视频。大家知道，6岁小孩的力量再怎么强，也比不过二三十岁的青壮年，那为什么6岁小孩的击球看着很有力度呢？那是因为身体协调性好，发力到位。所以，加强羽毛球力量训练，还要从身体协调性和羽毛球发力技巧方面着手，这样才能事半功倍。

四、其他的诸如平板撑、俯卧撑、跳绳等，也都是非常方便实用的 *** ，大家也可以试试，找到适合自己的 *** ，坚持下去，一定会有成效的。

五、提高臂力。打羽毛球时，主要发力动作在肩膀和手臂，所以迅速突破臂力效果是明显的。原理不说了，有兴趣了解可以私信我，直接说锻炼 *** ：哑铃单臂屈伸12次^5组，俯卧撑力竭^5组；杠铃弯举12次^5组，锤式弯举12次^5组。这些动作隔天练习，练习前后注意拉伸和整体热身。这样的练习，三周就能感受到臂力明显提升。

六、腿部力量加强。腿就是大树的根，就是生命的发动机。要有杀气十足的扣杀、迅捷有效的网下救球，没有120迈暴发力、60公里时速的大腿，怎么玩？动作如下 ：杠铃深蹲12次^5组，杠铃箭步蹲12次^5组。

综上，做到这几点，自身的爆发力就能得到很好的提升。

羽毛球怎样打出爆发力

羽毛球怎样打出爆发力？相关内容如下：

上半身爆发力的手指和手腕力量会让出手更有威力。另一方面，由于比赛的永恒性，要求这种速度力量具有一定的持久性，所以在速度力量的基础上，必须发展耐力力量。打羽毛球时获得爆发力的基本动作是正手外旋和反手内旋。以下是产生爆发力腕力的简单步骤。

(1)引导节拍，头向后，掌心向上。

(2)用手柄底部朝球的方向猛击球，使手臂突然伸直。这时，手臂运动的突然停止，使球拍的头部高速自然地向前甩出。

有效的练习 *** 如下：

(1)握住带有半球拍罩的球拍，平躺在床上。手臂在身体一侧自然伸展，贴在床上。

(2)前臂外旋，抬腕击打床上的球拍背面。

(3)前臂内旋，食指第二节压在拍柄宽面上，用力将球拍击打在床上的球拍前部。声音越大越好。

(4)快速重复步骤(2)和(3)。30～40次为一组。多次练习。运动时，手臂应始终平放在身体一侧，轻轻贴在床上。目的是避免手臂受力，方便体验简单的手腕受力。

通过球拍击打床的声音来判断你的力量。该组的目的是通过反复练习来建立阻力和增强手腕力量。

羽毛球的体能训练 ***

羽毛球的体能训练法

力量训练

力量可以分为肌力、爆发力、肌耐力。羽毛球运动员不仅要有较好的肌力和肌耐力，同时还要有非常优秀的快速力量即“爆发力”。只有三个方面合理发展，才能提高动作的协调性、下肢灵活性，大幅提升步法移动的到位率。

夹球靠墙蹲

训练目的：加强腿部肌肉耐力，膝关节之间夹球可以特别强调股四头肌的内侧部分即股内侧肌的力量，它对髌骨及膝关节的稳定性有益。

动作要领：臀部、背部、头后侧靠墙，膝关节弯曲至大约90度，即大腿与地面水平。脚向前一步，幅度可根据大腿是否与地面平行作出调整。重心保持在两腿之间。两脚与肩同宽，脚尖向前。膝关节之间夹一个软球，保持球始终受两腿的挤压。保持下蹲的时间越长越好，直到不能坚持。一般从1-2分钟开始，练习一段时间可以增加至3-5分钟。

箭步蹲跳

训练目的：箭步蹲是传统的腿部及臀部肌力训练，在箭步蹲的基础上加入起跳和落地动作可以显著提升腿部爆发力。

动作要领：两脚前后开立，下蹲时保证前后腿的膝关节都屈曲成90度，可根据此来调整两脚开立的幅度。完成下蹲动作后原地起跳，并在空中交换前后腿的位置，落地后继续下蹲完成另外一腿的向下阶段。两腿交替，每一侧完成8-10次为一组，2-3组为佳。

心肺训练

跳绳

跳绳一直以来都是羽毛球运动员必练的一个体能项目，很多专项测试也选择跳绳作为其中一种考核标准。跳法最常见的是单摇和双摇。顾名思义单摇就是跳起一次绳子摇一圈，双摇是跳起一次绳子摇两圈。专项运动员可以在一分钟内完成150次双摇，他们在20分钟以内可以连续完成1500个双摇。

在规定时间内连续练习跳绳不仅对心肺耐力有非常高的要求，不用说二十分钟，初练者连续跳跃5分钟都可以达到上气不接下气的程度。而且由于跳绳用到的肌肉与羽毛球所需的肌肉非常相似。持续跳跃可以训练到踝关节周围肌肉耐力、稳定性，手臂不停的摇绳主要利用前臂和手腕的肌肉，这些刚好是击球过程中重要的发力部位。

抛接网球

一人抛球一人接球，接住之后再将网球抛回给抛球的人。抛球的路线可以自由选择，前、后、左、右、侧前、侧后方向都可。这个练习和羽毛球项目常用的多球练习很像，不同的是多球练习是用球拍击球，而抛接球是用手接球。因此这个练习的重点不是能否接到球，而是跑动的线路和步法的到位率。每组可练习30-50次，每次3-5组。

躯干核心力量训练

躯干连接我们的上肢和下肢，是将力量从腿部传递到手腕的桥梁。击打前的`起动、到位后的制动及连贯的发力击球都是全身协调一致的动作，核心部位作为纽带将上下肢协调的连贯起来，才能使整个动作显得一气呵成、从容不迫。核心力量训练主要是针对用于稳定腰椎的深层肌肉，即腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖棘肌。以下几个动作分别起到强化以上肌肉的作用。

健身球背伸展

训练目的：保持腰椎稳定的基础上训练竖棘肌

动作要领：俯卧于健身球上，两脚稳定的踩于地面或墙角。初练者可以从抬高单手开始，两手交替练习。抬起手臂的同时躯干向后伸展，达到身体成一条斜线后身体向下还原。由于健身球不稳定的特性，在完成此练习时一定要注意收紧腹肌才能稳定好躯干，不至于在抬起时身体左右晃动。练习一段时间后可以双手同时抬高或对侧的手和腿同时抬高以增加训练难度。

健身球平板支撑

训练目的：强化腹横肌，此动作是平板支持的进阶，对于腹横肌的要求和训练效果更佳

动作要领：两手十指交叉，与两侧肘关节共三点支撑于球上，身体尽量保持一条斜线。与基础的平板支撑相比，由于支撑的平面由稳定的垫面改为柔软、有弹性的健身球，因此对于平衡身体、肩关节的肌肉要求更高。开始练习时可能只能保持30秒左右，一段时间后尽量延长支撑的时间，但要注意动作是否变形。如出现塌腰或臀部提高即代表肌肉没有完全收紧或已疲劳，应调整体位或停止练习。

仰卧健身球转体

训练目的：保持腰椎稳定的同时强化腹内斜肌、腹外斜肌

动作要领：仰卧于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部尽量向上挺起，并在整个动作过程中保持身体与地面水平。两手十指交叉，手臂伸直，与身体垂直。尽量保持腰椎和骨盆不动，吸气旋转上身至一侧的肩胛骨离开健身球，呼气身体转回中央。这个动作的重点是稳定好躯干而非转体的幅度。在保持臀部抬高的同时将注意力集中于侧腹，要感觉是靠侧腹肌肉发力将伸出的手臂拉回来。两侧交替进行，每侧10-15次为一组，2-3组。

专项功能训练

接球的时候总是只差一步?跑到网前刹不住车?除了腿部力量、正确的跑动 *** 之外，如何跨出最后的一大步、并稳稳的以弓步站在网前，是决定击球质量的关键。以下的几个动作分别利用平衡垫的不稳定性、橡皮带的弹性阻力以提高原地弓步的难度，目标都是更好的掌握跨步动作的节奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的稳定性。

单脚平衡垫跨步

动作要领：身体正前方放一个平衡垫，距离刚好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球员，如左手持拍则相反)，落在平衡垫上并屈曲膝关节完成弓箭步的动作，随后将腿收回。还可将平衡垫放在左右斜前方，练习同样的跨步动作。

橡皮带抗阻力前跨步

动作要领：将橡皮带两边系住成一个圈，左右两脚站到圈内踝关节撑起橡皮带，两脚前后开立，右手持拍的球员右腿在前，两脚之间距离一小步。右腿做向前、左侧前、右侧前的跨步。保持橡皮带持续具有张力，即使在跨步向后还原都不要让橡皮带完全放松。

以上两个动作每组练习10-15次，每次2-3组。

除了上述的各种训练外，柔韧性对于步法移动也非常重要。很多世界级女子羽毛球运动员在接前场球时经常做出“竖叉”的动作，在成功的救球之后还可以迅速起身退守到位。很多业余爱好者都担心柔韧性训练会影响肌肉力量的发展，事实上从优秀运动员的身上我们看到了爆发力和柔韧性的完美结合。同时良好的柔韧性也具有在激烈的练习和比赛中预防损伤的作用。

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