马拉松运动员静蹲动作视频〖马拉松前几天怎样训练〗

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1、为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。

2、按照14天、10天、7天为周期进行赛前训练的调整，以符合人体自然节奏，为比赛做好充分准备。遵循大中小周期训练原则，合理安排训练强度和量，确保超量恢复时间，从而达到*竞技状态。变换运动方式，如散步、游泳等，帮助身心放松，减轻比赛压力，以良好心态迎接比赛。

3、马拉松赛前一周的训练总里程数应减少至通常的30%，并逐次进行减量。赛前一天，选手可以进行适量的慢跑，但无需完全停止跑步，保持3至5公里的训练量即可。在这一阶段，应避免进行肌力训练，因为赛前减量旨在让肌肉恢复到*状态，并储存能量以迎接比赛。

4、总之，在马拉松比赛前几天，运动员应该从多个方面来进行训练。保持放松状态，进行适当的跑步训练，进行腿部拉伸训练，保持良好的心态和精神状态，这些都是比赛前的必备条件。只有综合考虑到以上几点，才能够在马拉松比赛中发挥出*的表现，拿到满意的成绩。

有陈国坤先生告诉你跑10km等于做了几个深蹲?

无论在世界哪个角落，无论是出差、工作，还是休假，每天早晨起来都要对着光线来的地方，做30个俯卧撑，20个深蹲起。提醒着自己，不是要在这每天的生活中习惯下去，而是要保持警醒，越活越精彩。很多减肥者，都喜欢进行大量的有氧运动，比如跑步。

巴西球员罗尼，曾效力于里斯本竞技队的左后卫，在对纳瓦队的葡萄牙超级联赛中，他射入了一脚载入史册的惊世任意球，时速高达222公里，葡萄牙媒体证实，这是有史以来足球场上时速最快的一个任意球进球。

马拉松训练如何保护膝盖?

强化膝关节周围肌肉：肌肉越强壮，力量越强，稳定性更高，能承受的负荷也越大。强化膝关节周围肌肉是保护其安全的重要手段。推荐进行靠墙静蹲训练，这是一种方便、安全且有效的静力性训练方法。调整跑姿：大多数膝盖受伤的跑者是因为跑姿不正确。

你好！强化膝关节周围肌肉肌肉越强壮，力量越强，也更加稳定，能够承载的负荷也就越大，强化膝关节周围肌肉是保护其安全的重要手段。这里推荐靠墙静蹲训练，静力性训练，方便安全有效。

而初跑者一般不用安排速度训练。调整跑步姿势跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的*马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。正确的姿势：首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。

如果膝盖存在有损失为防止再度损失和保护可以选择护膝髌骨带肌肉效能贴进行保护在马拉松训练中加入腿部肌肉力量训练和拉伸练习，加强臀部肌肉群的协调调动。当你大腿前后肌肉群，膝盖周围小肌肉群的力量都得到加强，就会对膝盖关节产生更多的保护和支撑，能从根本上预防受伤。

加强膝盖肌肉力量，通过特定锻炼动作可以提高膝盖的稳定性。合理的饮食和作息习惯对膝盖健康至关重要。跑步时应量力而行，避免过度负荷。跑后及时放松也能保护膝盖。注意事项包括跑后适当休息，赛前进行充分训练和热身，根据自身情况参与比赛，避免过度强迫自己完成全程马拉松，出现不适时应及时停止跑步。

从个人经验谈“静蹲”对于“跑步膝”的疗效

〖壹〗、然后从网上找资料学习，综合各种资料，发现静蹲对膝盖受伤康复治疗效果比较好，之后没有几天适逢回山西老家探亲，半个月期间每天做静蹲两次，然后回山东后，开始恢复跑步，第一次7公里，第二次15公里，第三次21公里，结果都没有感觉到不适，半个月后的无锡马拉松，虽然没有pb之前340的成绩，但347也达到预期计划了。

〖贰〗、另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。

〖叁〗、强健膝盖除了正确的跑步姿势，跑步热身和拉伸动作以外，还要加强力量训练，良好的力量不但是进行各项运动的基础，也能有效的减少和预防伤病的发生。

〖肆〗、第尽量减少运动量，当跑步过程中出现疼痛也是提示运动过量，可以采取少量多次，一次跑距离短一些，然后休息休息再跑的方式进行；第如果出现了疼痛，可以暂时的休息制动，佩戴护膝保暖。

〖伍〗、静力性练习是跑步膝康复的基石，如静蹲、仰卧位对墙发力练习、仰卧直腿抬高练习、靠墙静蹲等。这些练习能够激活肌肉，增强力量，同时减少关节面的摩擦，避免疼痛。在进行康复训练时，如果感到疼痛，应立即停止练习，避免加重伤势。

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