首个马拉松比赛体力如何分配「新手马拉松全程体能安排」

本文摘要：首个马拉松比赛体力如何分配 马拉松比赛的体力分配需要根据个人实际情况灵活调整，切勿盲目乐观。对于业余跑者而言，前30公里应控制速度，避免过快...

首个马拉松比赛体力如何分配

马拉松比赛的体力分配需要根据个人实际情况灵活调整，切勿盲目乐观。对于业余跑者而言，前30公里应控制速度，避免过快，速度应比全程平均速度低10秒至20秒/公里。而在30公里之后，可以根据个人感觉适当提速。

十余地同日举办马拉松,选手该如何合理安排好整个比赛中自己的体力呢...

第一是在刚刚起跑1公里之内的一段距离。不管是所有运动在刚开始时选手的体力都是非常充足的，而马拉松也是要决出最终的胜利者，此时要占据有利的位置。第二是在中间路段找准有利位置缓慢前行。中间这段路程是最难熬的，而选手也需要尽可能的保持体力，在找到合适位置的同时也让自己找到*的状态。

长距离耐力跑20公里以上，逐步增加距离；周日，休息。实战性训练阶段：根据比赛任务和预计速度安排模拟训练，如果是参加全程赛，至少要完成一到两次30公里的全速跑，强化速度感、节奏感以及体力的合理分配。这个阶段的训练主要是以储存体力和强化节奏为主要宗旨，切忌疲劳过度和伤病。

半程马拉松：初级 半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

按钟点跑。可能的话，把每次跑步开始时间，调整到马拉松比赛出发时间。这样一来，你的身体节奏——包括非常重要的卫生间程序——都会变得与马拉松比赛当天同步。如果你能提前更多日子这么做，当然更好，但至少要提前三天。设定两个目标。

如果对方觉得应该要坚持，那这份坚持就是合理的，这与他人眼中的坚持无关。有的人可能会觉得性命攸关，犯得着坚持这最后几步吗？反正与*已经无缘了。但也有人觉得既然全程都跑下来就差这几步，那拼死也要自己跑完全程。

新手必看:全马备赛期的五项训练

〖One〗因此在“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”之间犹豫不决的朋友，需要先确保自己有从容进行5公里跑和10公里跑的能力。御行君接触过的案例和个人经验来看，30至45岁年龄段的人，具备持续5公里跑能力至少需要3至6个月的长跑规律训练。若想具备持续10公里跑能力至少需要6至12个月的长跑规律训练。

〖Two〗全马指的是4195公里。全程马拉松其距离为4195公里（也有说法为4193公里，但比赛都是用4195公里）。半程马拉松路程长度是20975公里，或11英里。四分马拉松全程距离105425米（全程马拉松长度的1/4）。

〖Three〗总的来说，李宁飞电4ultra是*专为追求*速度的跑者打造的高端竞速跑鞋。它在透气性、脚感体验、耐磨性和抓地力等方面都表现出色，能够满足精英跑者在备赛、训练和全马比赛中的严苛需求。然而，由于其较高的驾驭门槛和较窄的鞋楦设计，新手跑者和宽脚跑者在选择时需谨慎考虑。

〖Four〗一般每周至少4次，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量，每次循序渐进的增加里程。备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率，至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。

〖Five〗跑崩：有的跑者认为跑崩就是降速，还有的说就是岔气了，所以每个人的身体状况不一样出现的跑崩情况也不一样。比撞墙程度轻些。如何防止“跑崩”？赛前一定要加强训练，要有计划，有准备的去参赛。

普通人怎么练马拉松

普通人练习马拉松，可以从以下几个方面入手：制定训练计划：基础体能提升：初学者应从慢跑、快走等低强度运动开始，逐渐增加跑步的距离和速度。分阶段训练：将训练分为不同阶段，如适应期、提高期和赛前准备期，每个阶段有不同的训练目标和重点。

普通人可以通过以下步骤参加马拉松： 进行充分的训练 制定训练计划：逐渐增加跑步距离和强度，以提高耐力和体力水平。 结合饮食和休息：合理的饮食和充足的休息是训练的重要组成部分，有助于身体恢复和提高训练效果。

普通人经过半年的系统训练后，通常可以达到参加马拉松比赛的水平。 一旦可以轻松完成5公里跑步，就可以开始一个15周的训练计划。在这个计划中，每周跑步3次，同时每周增加训练强度10％，到了第15周时，应该能够跑完18公里。 完成第一个半程马拉松后，可以制定一个10周的训练计划。

制定训练计划：选择并遵循一个适合您个人情况的训练计划。这些计划通常包括每周的跑步距离、频率和强度。您可以在网上找到许多免费或付费的马拉松训练计划，例如“从新手到全马330：三个月训练计划”。 增加跑量：为了准备全程马拉松，您需要逐渐增加跑步的距离。

首先，参加马拉松需要有一定的体能基础和耐力。因此，在报名之前，普通人应该进行一段时间的身体锻炼，特别是长跑训练，以提高自己的体能水平。例如，可以制定一个每周跑步计划，从短距离开始逐渐增加跑步时间和距离，让身体逐渐适应长距离奔跑的强度和节奏。

新手跑马拉松要练多久

新手准备马拉松训练通常需要至少12到16周的时间。这段时间内，新手跑者需要逐步建立耐力、提高跑步技能，并学习如何在比赛中合理分配体力。以下是一些关键的训练要点和时间规划建议：基础体能训练：前4周：主要进行低强度、长距离的慢跑，以建立有氧耐力基础。

普通人经过半年的系统训练后，通常可以达到参加马拉松比赛的水平。 一旦可以轻松完成5公里跑步，就可以开始一个15周的训练计划。在这个计划中，每周跑步3次，同时每周增加训练强度10％，到了第15周时，应该能够跑完18公里。 完成第一个半程马拉松后，可以制定一个10周的训练计划。

跑步新手通常需要大约半年的训练时间，或者至少应当能够在日常生活中轻松跑完10公里，这样才能够安全地参加半程马拉松并完成比赛。 为了健康地完成半程马拉松，应当逐步建立起跑步的习惯，从增加跑步距离开始，逐渐提高运动能力，自然而然地达到参赛要求。

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