如何训练马拉松「马拉松六周训练时间表图片」

本文摘要：如何训练马拉松 如果您是一位准备参加半程马拉松的业余选手，您的训练应从自身情况出发，逐步增加距离，最初可以从每周2公里的跑步开始，逐渐提升至...

如何训练马拉松

如果您是一位准备参加半程马拉松的业余选手，您的训练应从自身情况出发，逐步增加距离，最初可以从每周2公里的跑步开始，逐渐提升至能够完成20公里的跑步。 循序渐进的原则要求训练时应遵循人体生理和心理的发展规律，合理安排训练强度和距离，从而逐步提高运动能力。

在校大学生想明年参加郑开马拉松求一份年训练计划

下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利*教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

正式开始跑步前，通过上网广泛学习研究，最终采用了《爱上跑步的13周》一书的走跑结合训练计划。在突破十公里后，下一个目标距离就是半马，随后是按《马拉松训练宝典》中的初级半马方案和中级半马方案进行训练的，在*参加郑开马拉松前（原本是按半马准备的），我已经完成了上述两个半马方案的训练（12+12=24周）。

大学生当郑开马拉松志愿者好处为可以获得志愿时长以及相关荣誉体验。入选马拉松志愿者对于大学生而言并非太难，大学生素质本身就比较高，各个岗位的要求虽然不同，但是需求量还是很大的，所以入选的可能性很大，只要你有服务精神，每届成功的马拉松赛事都少了不了志愿者的参与。

在郑开马拉松赛事中，每个大学招募的志愿者人数大致在100到200人之间。这一数字并非偶然，而是基于多个因素综合考量的结果。首先，大学的数量众多，使得每个学校仅招募100到200名志愿者就能满足赛事需求。其次，这些志愿者将主要负责比赛当天的后勤保障、指引服务以及应急处理等工作。

三个月差不多，主要还是很多人核心肌肉不足，容易伤到膝盖，那就得从靠墙静蹲－平板支撑开始强健核心肌肉和膝盖周围的小肌肉。体重大的尤其要强健肌肉为先，跑量速度不能上太快；跑累先累肩膀和手臂。马拉松一场下来手臂要前后摆动几万次，所以要练肩背。

如何进行长跑训练?

〖One〗先慢跑至微出汗，进行压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将关节、韧带、肌肉活动开。进行3次30米加速跑。此内容在比赛前20分钟完成。以后的时间，在跑道上做几次原地纵跳，提高兴奋度。保持体温，避免身体变凉。赛前饮食 上午8点30分开始，确保在7点30分前吃易于消化的早餐，如面包、鲜奶。

〖Two〗下面是一些关于5000米长跑的训练方法和技巧： 坚持有计划的训练：在长跑训练中，有计划地安排每周的训练量和强度是非常重要的。建议每周进行4-5次训练，每次训练距离不要超过5000米。训练的强度可以逐渐增加，但需要注意适度，避免过度训练。

〖Three〗要练习长跑，可以从以下几个方面进行：坚持日常锻炼：长跑是一项需要持之以恒的运动，建议从小开始培养习惯，每天坚持进行适量的锻炼。掌握长跑各阶段技巧：起跑：应做到三步一呼两步一吸，增大步子幅度，减小频率，以稳定节奏开始长跑。

〖Four〗体育课中长跑训练方法主要包括以下几种： 间歇跑练习法 初期适应：一开始练习时，可以先用中等以下速度匀速跑一段距离，如200米，感到疲劳后用走路来调整，休息后再接着跑。比如，在跑1000米的过程中，可以用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共进行5次，逐渐过渡到全程匀速跑。

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