自己跑完半程马拉松后,如何身心放松 「半程全程马拉松完赛训练」

本文摘要：自己跑完半程马拉松后,如何身心放松? 〖One〗平时运动之后应该放松放松，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，...

自己跑完半程马拉松后,如何身心放松?

〖One〗平时运动之后应该放松放松，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。

半程马拉松怎么跑

〖One〗备战半程马拉松的训练计划如下：周一或周二，进行10至12公里的跑步训练，配速控制在5分30秒至5分40秒之间。通过适当的距离和速度，逐步提高自己的耐力。周三或周四，跑步距离为8至10公里，配速控制在5分10秒至5分20秒之间。这个阶段主要进行速度训练，提高自己的跑步效率。

〖Two〗设定目标：初学半程马拉松的新手应将目标设置在1小时50分钟至2小时20分钟之间。逐步增加训练量：鉴于初学者的基础薄弱，建议每周训练4至5次。当感觉能够承受更高强度训练时，再逐渐增加训练次数。控制训练距离：每周的训练总距离应保持在25至40公里范围内。

〖Three〗牢记八字要诀：稳扎稳打，匀速前进。跑半马时，平均配速+30秒是比较稳妥的策略。例如，假设10公里的*成绩是1小时，那么平均配速630秒对应半马完赛时间约2小时17分。实际完赛时间可能在2小时10分钟至2小时30分钟之间波动。同时，根据心率来辅助控制配速也至关重要。

〖Four〗在一个一般性训练周期以后，应有6至8周的针对性训练。每周训练4到5次，每周训练总用时应为4至6小时。针对性训练内容：对于半程马拉松而言，其强度通常位于无氧与有氧运动的交界处，或稍微偏向有氧一侧。跑者若想跑进130分钟，需以*心跳的85%至88%的速度完成全程。

〖Five〗在马拉松训练计划中，应逐步增加长距离跑的距离和速度，以确保身体能够适应比赛日的挑战。例如，可以在训练周期的后半段，以目标比赛速度进行更长距离的跑步。 为了提升跑步效率和耐力，应将训练计划中的速度训练与马拉松配速区分开。

〖Six〗时间：因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-30小时即可。

半程马拉松应该怎么训练?

〖One〗如果您是一位准备参加半程马拉松的业余选手，您的训练应从自身情况出发，逐步增加距离，最初可以从每周2公里的跑步开始，逐渐提升至能够完成20公里的跑步。 循序渐进的原则要求训练时应遵循人体生理和心理的发展规律，合理安排训练强度和距离，从而逐步提高运动能力。

〖Two〗首先，需要加强耐力和跑步距离的训练。可以设置逐步递增的目标，例如每周增加一定的跑量。比如，从最初的5公里开始，逐渐增加到10公里，然后是15公里，直到接近半马的距离。在此过程中，建议每周至少有一天的恢复日，以避免过度训练和受伤。除了增加跑步距离外，还可以通过断自己后路的方式来测试自己的极限。

〖Three〗在准备半程马拉松的训练时，应采取科学合理的方法，避免过度训练和受伤。我之前虽然有跑步经验，能够轻松完成10公里，但去年6月尝试跑19公里后，膝盖的疼痛让我意识到必须改变训练方式。通过研究不同训练计划，我选择了咕咚的半程马拉松3小时训练计划。

半程马拉松21KM,应该如何训练?

半程马拉松的关门时间通常设定在3小时，而全程马拉松的关门时间则更为宽裕，为6小时。以此计算，平均每公里的配速大约是8分30秒，这对于坚持长期跑步训练的跑者来说，速度相对较慢。马拉松的关门时间设置得相当宽松，对参与者而言要求并不高。

步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，*达到170bpm以上*是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

一定要循序渐进，不要逞强！ 完赛最重要，配速不重要！ 配合其他的运动和肌肉的训练，不要让跑步把你的身体练死。我每周还会打两次网球或者健身。慢慢来，坚持一周4跑或者5跑，留一到两天休息，很有必要，因为大家是普通人不是专业运动员。想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。

制定训练计划；比赛中关注配速和用时，调整策略；注意休息、营养和保持良好的身体状态。半程马拉松的技巧包括：维持稳定的配速，注意呼吸和步频，保持正确的脚步技术和心理调适，以及适时补充水分和营养。参赛时，别忘了选择适合的装备，熟悉规则和赛道，考虑天气因素，避免过度疲劳。

最后再说下，跑半马要量力而为，一切听从身体的指示，一旦感觉不舒服了，就立马停止跑步。安全跑回家才是我们的终点。 【通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了】 大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答这个问题。

所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：（俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米）*4，组与组之间间歇2分钟。

一个月后跑半马,我该怎样训练?

首先，需要加强耐力和跑步距离的训练。可以设置逐步递增的目标，例如每周增加一定的跑量。比如，从最初的5公里开始，逐渐增加到10公里，然后是15公里，直到接近半马的距离。在此过程中，建议每周至少有一天的恢复日，以避免过度训练和受伤。除了增加跑步距离外，还可以通过断自己后路的方式来测试自己的极限。

- 确保饮食均衡，充足睡眠，适当休息。- 注意身体的任何不适，必要时停止训练并寻求医疗建议。在整个训练过程中，保持积极的心态，逐步增加难度，让身体适应半马的要求。

你应该开始减少距离，以保持身体状态。你可以尝试在周末进行更长的距离跑步，但在工作日应该进行较短的距离跑步。例如，你可以在周六跑25公里，然后在周日跑20公里。同时，你应该增加每周的间歇训练，以提高你的耐力。在整个训练过程中，你应该确保你的饮食健康，充足的睡眠，以及适当的休息。

选择适合自己的训练计划 确定参加比赛之后，就要制定训练计划。一份完善的半马训练计划应该包括四部分，交叉训练、每周一次不少于15公里的长跑、随后的休息日和临近比赛日的训练递减。库根建议跑者交叉训练项目选择游泳、骑自行车或者椭圆机。长跑是为了提升自信心，随后的休息对于身体恢复是至关重要的。

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