想跑好夏季马拉松,怎样才能训练好自己的耐热力 「马拉松运动员深蹲练习」

本文摘要：想跑好夏季马拉松,怎样才能训练好自己的耐热力? 〖One〗所以在夏天我们可以加入一些肌肉力量的训练，提高自己肌肉的抗疲劳性，这样就可以延长我...

想跑好夏季马拉松,怎样才能训练好自己的耐热力?

〖One〗所以在夏天我们可以加入一些肌肉力量的训练，提高自己肌肉的抗疲劳性，这样就可以延长我们跑步的时间了。在这我比较建议做的就是深蹲，深蹲能够很好的提高我们大腿肌肉的强度，同时，我们也可以做一下卷腹，通过做卷腹，能够很好的增强我们的腹部肌肉力量，这样也能很好的避免肌肉过早的疲劳。

运动员的训练方法

提高腰腹部力量的练习方法：仰卧在垫上，举高腿、仰卧在垫上中间着地，两头抬起练习、抱头仰卧起坐等。每个练习每次做10─20次，每次练习到做不起来为止。提高上肢力量法：手持哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、绕环等练习，做15-30次，可以提高手臂力量。

周一：跳跃练习。立定跳8组，立定3级跳5组，立定5级跳5组。负重15千克杠铃400米跨跳2组，中间穿插无负重400米跨跳2组。腹卧撑50个3组。周二：专项训练。100米8组，120米放松跑5组。周三：力量练习。快挺15个5组，要求重量25千克，要求瞬间爆发速度，高翻10个3组，要求重量50千克。

重复训练法 采用高强度重复训练法，旨在通过提升运动员肌肉内协调性和肌肉间协作来增强*力量，同时控制肌纤维体积的增加。此方法的负荷强度应保持在*强度的85%以上；每组的负荷次数为1-6次，共进行3-6组；间歇时间应为2-5分钟。中等强度的重复训练法旨在通过一定负荷的重复来增加肌纤维体积。

信号刺激法 使用固定信号源进行练习，例如听哨音出拳或根据不同信号做出相应动作。 移动目标练习 对移动目标（如拳、对手或教练）的变化作出反应，提高反应速度。 选择性信号反应练习 运动员根据复合信号做出选择判断，提高对复合信号的快速反应能力。

马拉松运动员负重深蹲多少公斤合适

〖One〗根据自身体重来做。体重70公斤，推荐负重30公斤。体重80公斤，可以选择35公斤。

〖Two〗田径场看台台阶一般也就20-30公分左右，稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高。如果你想进一步提高爆发力，你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练，但一定要注意安全。此外，负重上台阶（健身房杠铃上登）也是锻炼腿臀部爆发力的办法。

〖Three〗①马拉松、长跑运动员，通常跑量较大、跑步过程中负重较轻，主要需提高肌肉耐力，增加、增粗毛细血管，提高有氧耐力水平。建议选择1/4蹲，并且科学合理地控制训练量，确保增强肌肉力量的同时其横截面积不会显著增加。

请问应该如何准备垂直马拉松的比赛?

可以尽量选择在大楼楼梯或者户外台阶进行训练，还可以选择有一定坡度的斜坡进行上坡跑训练。不管是哪种训练，一定要注意不要一次性超负荷练习。此外，野人教练针对小步跑、跨步跳、后蹬跑、高抬腿等等训练也可以帮助提升垂直马拉松成绩，建议到腾讯视频搜索相关教学。

参与垂直马拉松，首先需报名。选手们需准备充分，按照赛事规则参与。比赛设两阶段：竞速赛与攀岩赛。在竞速赛中，选手需在限定时间内完成赛道。攀岩赛要求选手在规定时间内登顶攀岩墙，考验体力与技巧。赛事设计分组，确保安全公平，适应不同水平选手。垂直马拉松对参赛者身体素质要求高，需具备体能与攀岩技能。

海南垂直马拉松国际公开赛参赛要求已经公布。参赛者需年满18岁至55岁，持有有效证件如身份证、护照或军官证，根据项目年龄规定报名。中国籍选手仅限使用身份证报名，而港澳台及外国选手则可使用护照或其他有效证件。参赛者应确保身体状况良好，对跑步有热情，并需根据自身状况和训练水平决定是否参赛。

怎么制定半程马拉松三个月训练计划?

〖One〗制定实距训练：每周至少进行一次长距离慢跑，如15-20公里，以增强耐力。逐渐增加距离，模拟半程马拉松的强度。 速度训练：通过间歇训练，提高速度和乳酸阈值。例如，每周进行1-2次800米至1000米的间歇跑，间歇时间为4-5分钟。 恢复和休息：确保在训练周期中安排足够的恢复日，避免过度训练。

〖Two〗- 星期日：12公里长距离跑（计时，模拟比赛速度）随着训练的深入，可以适当增加星期星期星期日的训练量。 **减量期（最后2周）：** 为了比赛做最后的准备和恢复。

〖Three〗第1个月：快走30分钟，慢跑30分钟，可以跑走结合 第2个月：慢跑45-60分钟，能跑5-10公里，加入体能训练 第3个月：最长能跑90分钟or15公里左右 赛前：减少跑量，疲劳恢复，调整身心，享受比赛 辅助app nike的NRC，还有咪咕善跑都可以制定计划的。

〖Four〗周半程马拉松训练计划： 1-3周：前三周作为过渡期，让身体逐步适应运动节奏。不要给自己过大压力，跑步时不必过分关注速度，主要目标是完成设定的距离。记录每次训练完成的时间，为后续比赛设定目标，例如以7分钟/公里的配速跑完半程马拉松，成绩约为2小时30分。

〖Five〗半马训练计划 制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。

〖Six〗一定要循序渐进，不要逞强！ 完赛最重要，配速不重要！ 配合其他的运动和肌肉的训练，不要让跑步把你的身体练死。我每周还会打两次网球或者健身。慢慢来，坚持一周4跑或者5跑，留一到两天休息，很有必要，因为大家是普通人不是专业运动员。想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。

深蹲可以提高跑步能力吗?

综上所述，深蹲对跑步的帮助取决于跑步的具体目标。若目标是提升股四头肌在跑步中的力量与离心控制能力，那么深蹲将带来显著收益。

深蹲可以提高我们的短跑能力，但是光有深蹲，对于短跑能力的提高还是有限度的。但是一个短跑高手，一定有很多次的深蹲以及负重深蹲基础。

经常做深蹲运动是可以提高跑步的速度的，因为深蹲可以提升肢体力量、提高肌肉强度、加强运动效率以及增强心肺功能。提升肢体力量 想要跑得更快，力量提升是其中一大关键项。深蹲作为一种无氧运动，能够极大程度的调动身体大肌群以及骨骼肌参与运动，通过克服重力做功，最终促使身体力量大幅提升。

深蹲可以提高心肺功能和弹跳力，跑步需要肺活量弹跳力，但是跑步需要小腿的耐力，深蹲锻炼不到小腿肌肉，跑步能力或多或少会有提高，能确定的是能提高性+能力，深蹲可以锻炼腿部肌肉，正确的90度深蹲，还可以保护膝盖。无论做什么运动，开始之前要做好拉伸和热身，防止受伤。

深蹲可以提高百米速度。以下是几点 增强基础力量：深蹲是力量训练的经典动作，主要锻炼大腿肌肉、臀部肌肉以及核心肌群。这些肌肉群在短跑中起到关键作用，强大的基础力量有助于提高起跑和加速阶段的表现。提升爆发力：百米赛跑属于无氧运动的短跑项目，爆发力是决定成绩的重要因素。

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