日本马拉松运动员饮食和训练,马拉松怎么锻炼?饮食注意什么?

马拉松运动的饮食禁忌有哪些?

避免空腹跑步，尤其是早上胃里没有食物，能量供应不足，胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早上长跑的距离较长，可以喝一小杯糖水或少吃零食。根据我国饮食的总体情况来看，运动员吃的是够还是太多，但饮食并不均衡，比如肉类和动物脂肪多，蔬菜水果少，营养不均衡。

马拉松怎么锻炼?饮食注意什么?

1、注重饮食习惯：比赛前几日，饮食应以高碳水化合物、适量蛋白质和优质脂肪为主。最后一餐应提前吃，并选择易消化的食物。 补充水分和能量：比赛中适时补水，防止脱水。同时，适量摄入能量食物，如能量胶、水果等。 选择合适的装备：穿着舒适、透气的跑鞋和服装。

2、其次，保持充足的水分摄入同样重要。水分对于维持身体的正常代谢和运动性能至关重要。不过，避免过度饮水同样关键，过量水分摄入可能导致消化不良，影响比赛状态。因此，合理安排水分摄入，保持适度的水分平衡，是马拉松比赛前饮食准备的重要一环。

3、教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。饮食注意点：饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。

4、饮食调整：保持饮食均衡，提供充足能量和营养，避免饮食过度或不足。 水份补充：训练和比赛时需持续补水，维持水平衡。 装备选择：挑选合适跑鞋，确保足部支撑与保护；选择适宜跑步服装，保持舒适度和透气性。 核心力量训练：加强核心肌群训练，提升身体稳定性和平衡性，减少受伤风险。

5、吃东西的时间*在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。

马拉松前一天要吃多东西吗?

在赛前一天，晚餐时应食用75克至150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后两小时，可以补充一杯含蛋白粉的运动饮料。比赛当日，早餐应在赛前2至4小时内完成。

赛前一天：吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。比赛当日：早餐应在赛前2-4小时完成。

跑马拉松前不要吃太饱，吃七成饱就可以了，如果吃太饱的话，可能会出现拉肚子的情况，严重可能还会出现腹痛等肠胃不适现象，需要合理的搭配饮食，如果在跑步的过程中，出现身体不适的情况，需要立刻停止，到休息区域休息。

所以，前一天的早上*能够在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练，准备活动后，前两公里慢点，后三公里可以尝试按比赛配速进行练习，以检查和明确身体状态是否处于*。\x0d\x0a第饮食\x0d\x0a赛前24小时应该给机体充碳，多吃面食。

饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。尤其是比赛前一天，切忌不能吃火锅、烧腊啊之类的，不能喝酒。比赛当天早上*是吃面包或馒头加香蕉（不要吃肉包），再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料。

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