跑马拉松的辅助训练叫什么,HIIT真的能替代其他有氧锻炼吗?

陪跑师的主要工作是什么

1、装修陪跑师，作为一个新兴职业，主要为业主提供专业的装修建议和监督服务。他们通常具备丰富的装修知识和经验，能够帮助业主在繁杂的装修过程中规避潜在的风险和问题。比如，在选择材料时，陪跑师可以识别出质量不佳或性价比低的材料，从而避免业主因不了解市场行情而踩坑。

HIIT真的能替代其他有氧锻炼吗?

高强度间歇有氧运动（简称HIIT）能有效替代跑步。这种运动方式在时间、场地和器械要求上更为灵活，非常适合家庭训练。多项研究显示，HIIT的训练效果显著优于常规有氧运动。在常规有氧运动中，心率需保持在特定范围内，持续时间相对较长。

尽管HIIT具有诸多优点，但并不意味着它可以完全替代有氧运动。有氧运动同样对健康至关重要，它能够提高心血管健康，增强肺功能，帮助改善心理状态。HIIT与有氧运动相结合，才能达到*的健康和减肥效果。因此，建议将HIIT与有氧运动结合使用，以获得全面的健康益处。

HIIT（高强度间歇训练）因其高效的燃脂效果和时间效率而受到许多健身爱好者的青睐。这种训练方式通过短时间内的高强度运动，搭配较短的休息时间，达到燃脂的效果。相较于传统的有氧运动，HIIT具有更明显的后燃效应（EPOC），即运动后的热量消耗，这使得它在相同时间内能够消耗更多的热量。

马拉松怎么锻炼?饮食注意什么?

1、跑马拉松注意事项 赛前准备 热身与训练：在比赛前，要进行充分的热身，增强身体的灵活性和适应性。赛前进行适量的训练，增强体力和耐力。合理饮食与休息：赛前要确保充足的睡眠，避免过度疲劳。饮食应以易消化、营养丰富的食物为主，避免油腻和不易消化的食物。

2、比赛前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30—40分钟可以饮用200毫升浓度为40%的葡萄糖水。另外吃三片维生素C，但不要吃巧克力。认真做好前的准备活动。田径很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

3、- 尝试倒着跑：暂时休息膝盖。- 马拉松关键：后半程保持耐力。- 分散注意力：意淫、找参照物、聊天。- 里程记录：APP记录，实际里程大于4195公里。- 机械运动：保持身体同一频率。- 喝水技巧：慢慢喝，不要滞留。- 避免晒伤：必要时向观众要水。- 腿套：防止抽筋，推荐购买。

4、- 补水与营养补充：在比赛过程中，适时补充水分和能量，但避免过量。可携带运动饮料或能量胶等补给品。 赛后注意事项 - 恢复与休息：比赛结束后，进行适当的拉伸和放松运动，促进身体恢复，避免剧烈运动或过度疲劳。- 合理饮食：赛后的饮食应以营养均衡为原则，补充蛋白质和维生素，助力身体迅速恢复。

5、教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。饮食注意点：饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。

6、吃东西的时间*在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。

马拉松赛前一周的训练怎么安排*?

为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。 如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。 如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。 然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。

训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。

马拉松赛前一周的训练总里程数应减少至通常的30%，并逐次进行减量。赛前一天，选手可以进行适量的慢跑，但无需完全停止跑步，保持3至5公里的训练量即可。在这一阶段，应避免进行肌力训练，因为赛前减量旨在让肌肉恢复到*状态，并储存能量以迎接比赛。

适量的跑步训练是必要的，轻松的慢跑有助于肌肉活动，减轻长时间坐着引起的肌肉僵硬。在比赛前一周，逐渐减少跑步量，采取间歇式训练，有助于肌肉恢复，提高比赛表现。 腿部拉伸训练对于长跑运动员来说非常重要。在比赛前几天，适当进行腿部拉伸，可以有效预防运动伤害。

可以通过听舒缓音乐或进行呼吸练习来放松心情，保证充足的睡眠，为比赛储备能量。总结 总之，马拉松比赛前的训练应综合考虑身体和心理的准备。保持放松、进行适量跑步、加强腿部拉伸和调整心态，这些都是确保比赛当天能发挥*状态的关键因素。做好这些准备，你将更有可能在马拉松比赛中取得理想的成绩。

如何训练才能参加马拉松比赛?

速度训练对于提高马拉松成绩至关重要。通过不同形式的快速长跑和无氧训练，提升选手的速度和耐力。 柔韧性练习不可忽视，它有助于跑步姿势的舒展和预防运动伤害。 结合室内场地训练和室外耐力训练，以及晨练和午练，保持训练的多样性和有效性。 控制训练强度，确保训练后有足够的恢复时间。

基础训练：以慢跑为主，比如一周跑5次，每次5公里。每周逐渐增加距离。 变化训练：在基础慢跑日之间加入快速跑或变速跑，比如1公里快跑加上5公里慢跑，以提高速度和无氧耐力。 周末加量：第一周周末跑8公里，之后可以逐渐增加到10公里或增加时间，比如1小时跑或70分钟跑。

所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：（俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米）*4，组与组之间间歇2分钟。

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