跑马拉松的平常吃什么水果,半马前一周注意事项

跑马拉松前应如何搭配饮食以保证*表现?

1、跑马拉松之前，建议选择以下食物：赛前一天：- 晚餐：应食用含有75克-150克碳水化合物的低脂膳食，确保食物体积小、重量轻且易消化。- 加餐：晚餐后2小时，可以加服1杯含蛋白粉的运动饮料，以补充额外的能量和营养。比赛当日：- 早餐：应在赛前2-4小时完成。

半马前一周注意事项

1、充足休息**：确保充足的睡眠，早起晚睡，保持良好的作息习惯。不要让紧张和焦虑影响睡眠质量。记住，比赛当天有我在，这将是一次平常的跑步，保持精力充沛。适当锻炼**：在比赛前最后几天，避免进行过于剧烈的运动。可以进行短距离跑步，时间控制在10到20分钟。

2、饮食：这几天要尽量吃的清淡一些，少油腻。健康，营养。多吃蔬菜水果，每天*吃根香蕉。不用太刻意，规律就好。作息：早睡早起，这点你一直做的比我好。不用紧张，不要想太多，就当一次平常的跑步。何况，当天有我在呢嘛！保持精力充沛～锻炼：最后几天，不适合太耗体力的运动。

3、提前了解赛事当天的天气情况，以便穿着恰当的服装。既不宜穿得过多，也不要穿得太少，以防感冒或着凉。 鉴于马拉松的体力消耗，确保在比赛前几天获得充足的休息至关重要。同时，比赛结束后，也要合理安排时间进行恢复。 在马拉松比赛中，补给站会提供食物和水，以帮助参赛者补充体力。

4、跑半马的注意事项： 保持良好的心态。半程马拉松是一项有一定距离的赛事，跑者在比赛中应保持积极的心态，避免过分竞争，毕竟跑步是一项自我挑战和自我超越的运动。 跑前热身。长时间的跑步前，一定要进行充分的热身运动，以避免跑步过程中发生肌肉扭伤等意外。

5、可以隔天跑，或一周三次，确保不要跑伤发炎。周六日可以跑一次大运动量，跑前一个月要偿试一下十五到二十公里的中长跑，了解自己的极限水平，半月前要减少运动量，保证身体处于*状态。 第三，真正比赛时要注意按照自已节奏跑，不能盲从。 跑前不要给自己明确目标，能坚持下来*，坚持不下来随时结束。

6、半马早餐注意事项 一般遵循8：2的原则，8成的碳水化合物，其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右，根据参加的赛事里程数的不同，吸收的能量也是不同的，如果是全马的参赛者，可以吸收500或以上卡路里的食物，若里程较少，则可以根据情况降低摄入量。

跑马拉松的补给,一定要注意哪些问题?

1、避免错过*补给时机：有些人可能会抵制早期补给，认为自己不饿不渴，但实际上，这种“等待至渴”的策略可能会无形中增加体能消耗。 理解补给点的意义：马拉松不仅是对体力资源的挑战，更是对策略和智慧的考验。跑者要学会倾听身体的信号，灵活调整补给计划。

2、赛中补给时，需要及时补充水分、电解质和能量。电解质液能迅速补充水分和电解质，维持身体水平衡和电解质平衡，预防肌肉痉挛。能量胶提供快速、持久能量，帮助维持稳定的运动强度。在感觉口渴之前就开始补充水分和电解质，以确保身体保持良好的水合状态。赛后补给着重于消除疲劳、加速身体快速修复。

3、在马拉松比赛中，疲劳是不可避免的，但幸运的是，每隔一定距离就会出现供应饮料和水的补给站。 过了半程，补给站会每隔公里提供饮料和饮水，跑者会期待着下一个补给站的出现，这成为他们坚持的动力。 随着比赛的进行，尤其是过了四个半小时后，可能会面临饮料耗尽的情况，只剩下矿泉水。

4、建议每半小时至一小时补充一次盐丸，以确保在马拉松途中维持适当的盐分水平。

5、跑马拉松的补给，一定要注意哪些问题？*，马拉松赛事的主办单位一定会规定参赛选手出具备医师签名的健康体检证实，这一份证实的有效期限是以医师签名之日起一年内合理，这会催促你按时常规体检。

6、马拉松比赛中的补给是非常重要的，它可以帮助参赛者提供能量和水分，保持体力和耐力。以下是关于马拉松补给的一些建议： 水站：在赛道上分布有多个水站，参赛者可以在这些水站处补充水分。在进行长时间的运动后，人体会出现脱水的情况，因此要保证充足的饮水量。

香蕉是运动人士的超级食物?

1、香蕉具备丰富的碳水化合物和糖含量，成为运动员提供快速有效的能量来源。这些来自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供额外的能量，有助于在整个活动过程中保持身心健康。每种中等大小的香蕉中含有约 30 克总碳水化合物，这是一种极美味的食物，可以立即提升能量。

2、很多朋友喜欢在健身前后吃一根香蕉，这种做法是十分正确的。香蕉富含维生素和矿物营养素，容易消化吸收，而且对瘦身也有很大作用，可以说是超级水果。下面我将为您从以下几方面说一下香蕉的作用。可以持续饱腹感：香蕉的主要成分是碳水化合物、葡萄糖、果糖等糖类。

3、必需维生素和矿物质的重要来源。当被告知您需要更多的钾时，您想到的第一种食物是什么？很有可能是香蕉。尽管鳄梨，地瓜，白豆，酸奶和深色绿叶蔬菜以及菠菜的钾含量比香蕉高，但人们仍然引用香蕉。除了可以说比上面列出的更美味，更令人满意之外，香蕉还不仅仅是钾的重要来源。

跑者小讲堂——跑者如何选择水果

含水丰富、含糖较少的十大水果 立志跑步减肥的跑友们不希望吃水果时摄入太多糖，只想补水。推荐含水丰富、含糖较少的十大水果。1．黄瓜 100克黄瓜，热量只有15大卡，含水量高达96克，所以*是想减肥的跑友们跑步后*的补水水果。2．杨梅 100克杨梅含热量28大卡，含水92克。

跑步可以带来及时又有反馈的成就感。当一个跑者从完成5公里，到能够把10公里跑下来，最后通过刻苦训练，成功完赛半程马拉松，甚至全程马拉松，当完赛奖牌挂在你的颈上，你接下来第一件事就是上传完赛成绩和奖牌到你的朋友圈，把这喜悦的成果分享给大家，这种就是跑者无形的成就感。

月森的话也是找他去说话（如果你在第2阶段拿到那张挨骂的cg的话），他会约你去小提琴工房看小提琴制作。然后提及你的魔法小提琴他会表示出对你实力的承认。 再往后敌对度过500就会出来最后一张cg。

．血糖过高或过低者；7．比赛日前两周内患过感冒者；8．从未跑过（或走跑交替）20千米或以上距离者；9．其他不适合参加比赛者（如孕妇、赛前疲劳者、过度饮酒者等）以及现代医学上其他不适合此类运动的疾病患者。

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