变速跑马拉松怎么跑的,马拉松跑四阶段训练法是如何安排的?

怎样加快跑步速度?

1、喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以试着给自己换一换跑鞋，不同的跑鞋跑起步来的感觉是不一样的。如果选到了更合适更舒适的跑鞋，这样跑步的乐趣就会增加，速度也会在跑步的过程中慢慢增加。

马拉松跑四阶段训练法是如何安排的?

1、中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。

2、实战性训练阶段：根据比赛任务和预计速度，安排模拟训练。如果是参加全程赛，至少要完成一到两次30公里的全速跑，以强化速度感、节奏感和体力的合理分配。此阶段的训练主要是为了储存体力和强化节奏，避免过度疲劳和伤病。

3、组合完善阶段：全年训练后期，结合各种专项练习，全面提高技术、体能，并预防伤病。 专项速度节奏训练：比赛前25-28天，进行配速等于或稍高于目标成绩的训练，间隔6-4分钟。训练中应注意： 循序渐进：马拉松训练应逐步增加运动量，避免随意加速，让心肺功能和肌肉适应性逐渐增强。

4、一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.间歇跑 *摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。

5、长距离训练的方法：长距离跑（LSD）是初跑者必须掌握的，应按照轻松跑的节奏逐步增加距离，保持较低速度。未曾完成马拉松的跑者，应尝试以LSD训练中的速度完成马拉松。对于想要提高强度的跑者，可在LSD的最后3-5公里甚至10公里处逐渐提升速度，即以马拉松目标配速进行提速训练。

什么是战术美?在欣赏体育比赛时,如何去把握“战术的成功运用”这一欣赏...

1、一般是运动员运动水平越高战术运用得越自如，战术的作用也越显著。

2、战术美是指在体育比赛中运动员个人技术的合理运用及运动员之间协调配合时所表现出来的美。它是运动员根据比赛双方的情况采取合理行动，以发挥己方特长，限制对方优势，夺取体育比赛胜利的一种艺术。

3、竞技体育的技、战术促使运动 员在比体能、比战术的同进也要比智慧。竞技体育的比赛是一项需要智慧，同时又能促进智 慧发展的运动，从运动技、战术的角度去观赏体育比赛、会使人们联想到现代社会许多事业 都需要人们像赛场上运动员那样刻苦努力，明确分工、真诚合作才能成功。

4、篮球比赛。玩篮球是一种享受，欣赏篮球比赛更是一种享受。球员们的精湛球技、优美的动作，使人们陶醉，而他们顽强的拚搏精神，更是值得我们学习借鉴。那么，我们到底看什么呢？要点1：看技术。既要看员优美的动作，也要看他们运用技术的时机和巧妙之处。

5、运动美：根据体育竞赛的竞技性特点，由动作，技术和战术综合表现的运动美，是观赏体育竞赛的核心内容。（3）健康美：当观众看到运动员体态匀称，肌肉强健，动作敏捷，技艺超群，肌肤丰润等外观形象，就能产生“由表及里”的视觉效果，并把这些体育健康美的感觉印刻在心。

6、具体如下：从技、战术角度观赏体育比赛竞技体育比赛中运动员的技、战术动作和配合是经过长期刻苦训练和多次比赛的磨合而形成的。从这个视角去观赏体育比赛就要抓住不同项目的特点去欣赏。

赛前必练,配速跑的效果做法诀窍

1、比如刚开始跑，需要每100米or200米来确认时间，并调整配速，2-3公里之后，身体会慢慢记住这个节奏，即便不每100米来确认，也可以按照预定配速奔跑。之后可以挑战一下每1公里确认时间，提高自己控速能力。如果没有合适的场地，不能用秒表，只靠GPS的话，可以简单认为GPS的配速慢了5-10秒。

2、正确热身 静态的热身在科学研究下，已经验证对提高肌肉血流量效率不高，它不会让你跑得更快。静态拉伸的效果会帮助你的肢体放松，但不容易使你的肌肉呈现强度准备状态。所以建议的热身是十分钟的超慢跑，接着是动态热身，高抬膝、弓步蹲都会让你的双腿瞬间通过大量血液，帮助肌肉醒过来。

3、不要每公里都巴望着喝水，应该注意身体感觉，当你感觉到口渴时喝一口。比赛前最后一次的小解，注意你的尿液应该是透明或是淡黄色。当你比赛后，会发现尿液变得暗黄且带有浓郁气味。代表身体水合的效果不足，赛中适当饮水，赛后你应该要多喝水。

4、正常人的跑步配速通常在一公里5至6分钟之间，而对于有一定运动基础的人来说，配速所需时间可能会更短。 掌握合适的配速需要培养速度感，这可以在日常跑步训练中通过计时来实现，将实际速度与目标配速联系起来。 为了精确把握配速，可以在训练和比赛时使用带有GPS定位功能的运动手表或手机应用。

5、训练最后1周了，不要再去跑速度和长度。前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。休息前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。拳头缩回来再打出去才有效果。如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。

6、提高步频，在1分钟内，左右脚共踏出的步数叫做步频，跑步时可以听一些节奏比较快的歌，加快手臂摆动频率，手机安装节拍器APP，多练习台阶跑。增大步幅，步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。

变速跑应该怎么跑

定时变速跑： 在长跑中设定定点计时，如快跑20秒或30秒后慢跑，教练员通过手势或哨声指挥节奏。 定距变速跑： 在直道上快跑，弯道上慢跑，或在跑道上设置标志物指示变速，野外练习时可依赖环境标志，如树木、建筑物等。

加速阶段：在跑步过程中，适时进行加速是非常重要的。这可以通过逐渐增加步伐的频率和幅度来实现。加速时，要注意呼吸的调整，确保能够供应足够的氧气给肌肉。同时，保持正确的身体姿势，避免过度前倾或后仰。 减速阶段：在长时间跑步后，适当减速可以缓解肌肉疲劳，避免运动损伤。

变速跑是一种流行的锻炼方法，它结合了快跑和慢跑，以提高体能和耐力。这种训练方法特别适合年轻人。教练通常会在标准田径场上示范，例如，跑100米快，再跑100米慢，快跑时保持80%的力量，慢跑时尽量不停下来或走动。一组训练可以是5圈或10圈，这样可以确保肌肉得到充分的挑战和恢复。

在变速跑时，切忌让自己达到精疲力竭的状态。过高的速度会给心脏和身体带来沉重的负担，不利于健康。适度调整速度，保持稳定的节奏，是保持身体状态的关键。如果在户外进行变速跑，安全是首要考虑的因素。在加速和减速时，务必确保有足够的安全距离，并时刻留意周围环境。

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