马拉松运动员弹力带训练,跑步防崴脚小妙招,99%都不会留意的隐藏技能

感觉自己臀腿的力量好差,怎样安排训练才能加强呢?

1、动作一，史密斯机保加利亚分腿蹲，训练这个动作需要借助健身椅来完成训练，在训练时尽量将动作下降到*位，这样可以不进可以更好的刺激臀部，还能增强腿部的刺激，重量使用逐渐递增的方式完成，每组每边做10次。

跑步防崴脚小妙招,99%都不会留意的隐藏技能

日常在家里也可以做一些简单的跳跃练习，左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳，纵跳以及横跳，如果觉得动作单调乏味，也可以用跳绳代替，高频率的跳跃能够帮助提升脚踝力量。

一是要采用积极主动的冰敷医治，是因为冰敷能够充分发挥活血的功效，清除部分组织肿胀风险；二是要积极主动行抗炎治疗。

前800米要求就是呼吸均匀（二部呼吸法，两步一吸，两步一呼），耐力：千万不要跑太快，在中等偏上吧。忍着，一直忍到800米结束，就要看你的精神大条不大条了，最后100米，发疯了的跑，不要管你其他的问题，至于脚疼，很正常。

马拉松比赛脚踝受过伤的人跑步时需要注意什么?

最后，注意运动姿势。注意关节不要太僵硬，脚落地时要有缓冲。穿一双好一点的慢跑鞋也有好处的。

热身运动要充分，做好心理准备 马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。赛前确保有足够的休息，且不要进行过于剧烈的训练。起跑前的热身以拉伸为主，通过少量高强度的短跑或高抬腿来激活肌肉和心肺。避免过度进行静力拉伸和弹动拉伸，以免造成拉伤。

跑步切忌过度，跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，建议来医院就诊。而对于膝关节退变的朋友，建议不要跑步了，可以适度走路。因为走路膝关节所受的压力比跑步少一半。

跑前对于肌肉的训练以及耐力的训练是很有必要的，匀速的跑步训练会让肌肉形成一个记忆模式，跑前一定要做好日常进食的工作多吃果蔬，保证睡眠，排空大小便，轻装上阵。赛后应该小步缓跑慢慢跑步结束后，进行有效的拉伸运动，这样才能更好去缓解运动后的压力。并且及时补充盐水以及碳水化合物，然后补充蛋白质。

马拉松运动为什么要进行肌肉力量训练?应如何训练?

1、*力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。只有将阻力设定为*，才能将肌肉逼近极限状态，也才能充分发展肌肉内和肌肉间协调，因为肌肉是很会偷懒的哟。这也是我们为什么建议有条件的跑者办理一张健身卡，多去健身房练力量的原因。肌肉耐力训练。

2、间歇训练结合了高强度与低强度运动，是一种高效提升体能的方法。在热身10分钟后，可以尝试快跑400米，紧接着慢跑或步行400米作为恢复。这种训练方式不仅能增强心肺功能，还能提升肌肉的耐力和爆发力。对于周末的跑步安排，周六通常选择以舒适且能够自如交谈的速度完成指定距离。

3、赛前减量期间，应避免进行肌力训练。肌力训练虽然有助于增强肌肉力量和耐力，但在比赛前进行此类训练可能会使肌肉处于紧张状态，不利于比赛时的表现。因此，可以选择其他形式的轻度运动，如瑜伽，来放松身心，提高身体的灵活性。充足的睡眠对于马拉松运动员来说至关重要。

零基础,训练三个月能跑全马吗?

我在跑步上吊儿郎当了两年，直到后来才开始尝试半马。如果天赋不错，并且能遇到一位好的教练指导，那么三个月可能就足够了。但如果天赋一般，又没有得到专业指导，那还是建议逐步增加训练量，可能需要一年半左右的时间。跑步训练是一个循序渐进的过程，对于缺乏基础的人来说，需要更多的时间和耐心。

我每天睡前深弓步走压腿压脚的都来一轮；坚持缓慢加量，从零基础到每月150－200公里的跑量慢慢加上去，注意10%原则（每两周比上两周加10%），还有就是三个月一次减量休息两周。我就是这样从1000米跑走8分钟的基础用了两年时间完成首马破四。

第开始不要追求速度，整个跑步过程要轻松愉快，坚持跑下去速度自然会起来。第我能这么快完成全马，前面三个月的步行应该有很大作用，增强了有氧能力，如果算上步行训练，实际上我是训练6个月完成的全马，只是跑步训练的时间没有那么长。第体重控制很重要。

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