如何训练才能参加马拉松比赛 「影响马拉松运动员专项能力的因素」

本文摘要：如何训练才能参加马拉松比赛? 参赛者需要在比赛前几天保持良好的心态和精神状态。马拉松是一项对体力和毅力都有很高要求的运动，因此，要坚定信心，...

如何训练才能参加马拉松比赛?

参赛者需要在比赛前几天保持良好的心态和精神状态。马拉松是一项对体力和毅力都有很高要求的运动，因此，要坚定信心，对自己充满信心，保持积极的心态。 比赛前夜，可以听舒缓的音乐或进行简单的呼吸练习，帮助心情放松，提高睡眠质量。

业余马拉松,如何训练?

如果您是一名业余选手，准备参加半程马拉松比赛，那么您的训练应该从自己当前的能力出发，逐步增加距离，最初可以从每周跑步2公里开始，逐渐提高到能够完成20公里的距离。 循序渐进原则是指在训练中，您应该遵循人体逐渐适应的规律，逐步增加运动负荷，从而安全地提高您的跑步水平。

如果您是一位准备参加半程马拉松的业余选手，您的训练应从自身情况出发，逐步增加距离，最初可以从每周2公里的跑步开始，逐渐提升至能够完成20公里的跑步。 循序渐进的原则要求训练时应遵循人体生理和心理的发展规律，合理安排训练强度和距离，从而逐步提高运动能力。

结合室内场地训练和室外耐力训练，以及晨练和午练，保持训练的多样性和有效性。 控制训练强度，确保训练后有足够的恢复时间。 训练量的安排应根据个人适应能力，适当结合大、中、小训练量，避免过度疲劳。1 每年参赛次数不宜过多，以保证身体得到充分恢复。

分散与集中训练相结合：业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练。

业余马拉松运动员的训练起步应注重有氧耐力和无氧耐力的速度训练。实证显示，通过有规律的训练，如每周适当安排长、中、短距离跑，能够显著提高成绩。业余跑者需注意全面身体素质的提升，包括速度、力量、协调性和柔韧性，以适应马拉松比赛的需要。

训练后不能吃太多跑马拉松是高强度的运动，身体消耗非常大，于是有人在马拉松训练后狂吃东西，想补充大量消耗的体能。但是不要以为身体消耗量大，吃得多就不长肉了，短时间内吃太多东西依然会导致脂肪增加，我们的建议是少食多餐。这样既可以补充身体消耗的能量，还可以防止脂肪的增加。

不同专项运动能量的消耗与补充的特点

参与球类项目的运动员，如篮球、排球、足球和冰球等，需要具备力量、耐力、灵敏度、速度和技巧等多方面的素质，运动强度大且多变。他们的能量消耗较高，因此，膳食供给应根据个人的运动量来调整，确保充足的能量供应。膳食营养应该是全面和平衡的。

液体的补充。在耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。（3）铁和钙营养的补充。耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血，应提供含铁丰富的食物。

灵敏、技巧项目运动员的膳食营养特点 击剑、体操、跳水和跳高等项目运动员在训练中神经活动紧张，动作为非周期性和多变，并在协调、速率和技巧性方面要求较高。为完成复杂的高难度动作，运动员常采取控制饮食措施来控制体重，因此，这一类型运动员的膳食能量摄入量较低。

五千米健将运动员标准

〖One〗在跑步运动中，男子五千米国家一级运动员的标准是14分40秒，女子则为17分10秒。这三个项目—5000米、10000米、马拉松—之间存在着密切的联系。如果一个运动员在其中一个项目上表现不佳，其他项目的成绩也很难出色。相比之下，马拉松的运动等级要求*，也相对容易达到。

〖Two〗米女子一级运动员标准是17分钟10秒00，5000米女子二级运动员标准是20分钟00秒00；5000米女子三级运动员标准是23分钟00秒00；运动健将标准是15分钟45秒00，国际级运动健将标准是15分钟30秒00。另外需要注意的是5公里项目是不区分手计和电计的，都是统一的电计标准。

〖Three〗男子五千米*别运动健将的标准要求是跑到14分10秒35。5km跑步国家运动员水准 5000米国家二级运动员标准为16分10秒。法定依据 《中华人民共和国体育法》第三十条： 国家实行运动员技术等级、裁判员技术等级和教练员专业技术职务等级制度。

〖Four〗男性5公里长跑的三级运动员标准是17分40秒00。 女性5公里长跑的三级运动员标准是23分40秒00。 国家二级运动员的标准比三级低，男性为16分10秒00，女性为20分00秒00。 国家一级运动员的标准更高，男性为14分40秒00，女性为17分10秒00。

一般素质和专项素质是什么

〖One〗灵敏素质是指人能迅速、准确、协调地改变体位、转换动作和随机应变的能力，它结合了运动技能和多种素质的综合体现。灵敏素质可以分为两大类：一般灵敏素质与专项灵敏素质。一般灵敏素质指的是在特定条件下，人体在方位、动作与能力方面的反应能力；专项灵敏素质指在进行不同运动项目时，技术与素质的变化能力。

〖Two〗跑酷运动的身体素质包括一般身体素质和专项身体素质。一般身体素质训练旨在增进traceur的身体健康，改善身体形态，提高各器官系统的机能水平，为专项训练打好练好的基础。专项身体素质是traceur学习技术、掌握技术和运用技术的基础和保证，保证力量、柔韧、速度、耐力和灵敏性。

〖Three〗一般身体素质（210分），其中100m（70分），立定三级跳远（70分），原地推铅球（70分）。专项技术（90分），其中专项技术包括田径、篮球、排球、足球、体操和武术项目，考生可在以上项目中任选一项。

〖Four〗灵敏素质定义：灵敏素质是指人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力。 生理基础：灵敏素质的重要生理基础是大脑皮层神经活动过程的灵活性及分析综合能力。 可训练性：通过训练可以改善和提高各感受器官功能，从而增强灵敏素质。

跑马拉松应该如何训练

训练场地选择：选择田径场进行训练可以减少脚踝和膝盖的受伤风险，因为田径场的表面相对柔软。然而，为了更好地适应马拉松比赛的硬质赛道，公路跑步也是必要的，尽管它可能对脚部造成更大的压力。 训练强度：每天坚持跑步5公里以上可以帮助提高体能，但过度训练会增加受伤的风险。

速度训练：马拉松运动员的速度训练主要是指提升速度耐力，这涉及到1500米、5000米、10000米等长距离跑的水平，而非短距离如100米或400米。*马拉松运动员在这些长距离项目上的水平同样很高。 技术训练：马拉松的技术训练关键是让运动员在跑步过程中动作流畅、有力，脚踝灵活，并保持全程节奏感。

如果您是一名业余选手，准备参加半程马拉松比赛，那么您的训练应该从自己当前的能力出发，逐步增加距离，最初可以从每周跑步2公里开始，逐渐提高到能够完成20公里的距离。 循序渐进原则是指在训练中，您应该遵循人体逐渐适应的规律，逐步增加运动负荷，从而安全地提高您的跑步水平。

中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。

比赛后应进行放松活动，如抖动、拍打身体各部位，以及互相按摩等，以助于快速恢复体力和肌肉力量。 长跑装备 长跑时应穿着柔软舒适的鞋袜，以提供良好的脚部支撑。 立定跳远训练 立定跳远训练包括蛙跳、跳绳、特定动作练习等，旨在增强腿部力量和跳跃能力。

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