全程马拉松配速安排,马拉松配速与时间对照表

马拉松配速表一览表

一级标准：女子4：10（配速5＇55），男子3：50（配速5＇27）。精英级：女子3：40（配速5＇13），男子3：20（配速4＇44）。50-54岁：二级标准：女子4：50（配速6＇52），男子4：30（配速6＇24）。一级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。

马拉松配速与时间对照表

- 一级标准：女子4小时00分钟（配速5分41秒），男子3小时40分钟（配速5分13秒）- 精英级：女子3小时30分钟（配速4分59秒），男子3小时10分钟（配速4分30秒） 马拉松（Marathon）是一项国际上广泛流行的长跑比赛项目，全程距离为26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。

二级标准：女子4：30（配速6＇24），男子4：10（配速5＇55）。一级标准：女子4：00（配速5＇41），男子3：40（配速5＇13）。精英级：女子3：30（配速4＇59），男子3：10（配速4＇30）。40-44岁：二级标准：女子4：35（配速6‘31），男子4：15（配速6‘03）。

半程马拉松配速表如下：半马目标1小时55分配速建议 5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。

- 40~44岁：1小时37分 一级：- 29岁以下：1小时51分 - 30~34岁：1小时52分 - 35~39岁：1小时53分 - 40~44岁：1小时54分 二级：- 29岁以下：2小时14分 - 30~34岁：2小时15分 - 35~39岁：2小时16分 - 40~44岁：2小时17分 三级：所有年龄段均为3小时。

马拉松配速表一览表通常是根据跑者完成一公里所需的时间来计算的，不同的配速对应着不同的完成马拉松的预计时间。以下是一个简化的马拉松配速表：*：每公里3分钟以内，预计完成时间约2小时6分钟。良好：每公里3-4分钟，预计完成时间约2小时24分钟至3小时12分钟。

马拉松跑全程是多少?马拉松配速对照表

马拉松，是一项极具挑战性的长跑运动，它的全程是4195公里。这项运动源于希腊传说中的跑步英雄菲迪皮德斯，他在战争中奔跑了约40公里，传说中他是为了传递胜利的消息而奔跑的。

全程马拉松世界纪录多少配速 马拉松全长4195公里，这项运动的世界纪录是由肯尼亚选手邓尼斯-基梅托在2014年柏林国际马拉松比赛中打破的，他的记录是2小时2分57。换算单位：4195公里=42195米 2小时2分57=7200秒+120秒+57秒=7377秒。由以上数据可以计算出平均百米速度为：V=42195/7377=72米/秒。

配速5分42秒~6分24秒左右，这类型的跑者，已经是马拉松常客，平时拉练平均配速都在5分30秒左右，可以在比赛中游刃有余，轻松完赛，而且也追求加入官方配速员的，获得荣誉感。

- 精英级：女子3小时30分钟（配速4分59秒），男子3小时10分钟（配速4分30秒） 马拉松（Marathon）是一项国际上广泛流行的长跑比赛项目，全程距离为26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。

大约40%的跑者能够在4-5小时内完成全马拉松，他们的配速大致在6分钟到7分钟/公里。能够轻松在5小时内完成全马拉松的跑者，通常被认为是业余跑者中的佼佼者，这表明他们有经常性跑步的习惯。 只有少数精英跑者能够将全马拉松成绩突破4小时，这需要每公里的配速在5分40秒以下。

个人第一次全马,应该采用什么配速策略比较合适?

首先，理解你的基础数据至关重要。你的10k PB对应的VDOT值为50，半马133则对应49，这显示你的速度潜力尚可，但长距离耐力可能稍弱。30+km的配速500，虽然大腿酸痛，但若状态*，330左右的全马成绩对应VDOT值大约45。这说明你的跑力中等，但长距离稳定性和耐力需要提升。

选择适合的配速策略马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手，推荐采用先慢后快策略，原因在于：避免起跑拥挤带来的干扰，将前半程的配速略低于目标，以便于热身和适应赛道。利用前半程的低速来逐渐调整状态，后半段再根据身体反馈提升速度。

马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手来说，推荐使用“先慢后快”的策略。这种策略的优点在于：可以避免起跑时的拥挤，减少前半程的配速，以便于热身和适应赛道。在前半程，你可以逐渐提高配速，比如从目标配速+2-3秒开始，然后在30公里后根据身体状态灵活调整。

马拉松配速跑 马拉松配速跑，旨在以规划的目标配速进行稳定训练。其核心在于保持稳定输出，是全马完赛的必备技能。通过配速跑，跑者可以习惯并驾驭规划的配速，为比赛做准备。配速跑训练频率建议每月2-3次，单次训练距离不宜过长，前后搭配有氧慢跑，以适应提速与降速。

所以我建议全马最重要保持跑量，看到前面有个人说每天十公里，这个太夸张了，一周四次月跑两百够够的，天赋好的都不用。建议跑个30+长距离拉练，有条件两个，30公里配速能保证530，破四肯定没问题了。

制定合理的比赛目标和计划：我第一次参加全马时，起跑时心里很慌乱，不清楚该如何跑步。连能量胶和盐丸都是按照半马的需求准备的。当时我开始在脑中设定目标，计算配速，给自己定了一个5小时完成比赛的目标。

马拉松每公里配速对照表

- 一级标准：女子4小时00分钟（配速5分41秒），男子3小时40分钟（配速5分13秒）- 精英级：女子3小时30分钟（配速4分59秒），男子3小时10分钟（配速4分30秒） 马拉松（Marathon）是一项国际上广泛流行的长跑比赛项目，全程距离为26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。

整理马拉松配速与时间对照表，聚焦五公里、十公里、半马（20975公里）、全马（4195公里）。使用以下代码查询所需配速。2分配3分配4分配5分配6分配7分配8分配9分配10分配11分配其他 对于其他情况不作赘述。已将代码提供，直接执行以获取结果。从编写代码到撰写知乎内容耗时两个多小时，终于完成。

配速2分51秒/公里20-25公里的分段配速为2分54秒/公里25-30公里的分段配速为2分55秒/公里30-35公里的分段配速回升到2分52秒/公里35-40公里的分段配速为2分57秒/公里最终完赛成绩02小时01分09秒， 整体配速2分52秒/公里， 创造新的世界纪录。

以下是马拉松配速对照表，可以帮助选手更好地掌握比赛节奏。

马拉松配速表一览表通常是根据跑者完成一公里所需的时间来计算的，不同的配速对应着不同的完成马拉松的预计时间。以下是一个简化的马拉松配速表：*：每公里3分钟以内，预计完成时间约2小时6分钟。良好：每公里3-4分钟，预计完成时间约2小时24分钟至3小时12分钟。

新手必看:如何规划自己的全马配速?

1、选择适合的配速策略马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手，推荐采用先慢后快策略，原因在于：避免起跑拥挤带来的干扰，将前半程的配速略低于目标，以便于热身和适应赛道。利用前半程的低速来逐渐调整状态，后半段再根据身体反馈提升速度。

2、首先，理解你的基础数据至关重要。你的10k PB对应的VDOT值为50，半马133则对应49，这显示你的速度潜力尚可，但长距离耐力可能稍弱。30+km的配速500，虽然大腿酸痛，但若状态*，330左右的全马成绩对应VDOT值大约45。这说明你的跑力中等，但长距离稳定性和耐力需要提升。

3、马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手来说，推荐使用“先慢后快”的策略。这种策略的优点在于：可以避免起跑时的拥挤，减少前半程的配速，以便于热身和适应赛道。在前半程，你可以逐渐提高配速，比如从目标配速+2-3秒开始，然后在30公里后根据身体状态灵活调整。

4、马拉松配速跑 马拉松配速跑，旨在以规划的目标配速进行稳定训练。其核心在于保持稳定输出，是全马完赛的必备技能。通过配速跑，跑者可以习惯并驾驭规划的配速，为比赛做准备。配速跑训练频率建议每月2-3次，单次训练距离不宜过长，前后搭配有氧慢跑，以适应提速与降速。

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