马拉松全程如何不掉速〖跑步耐力训练的7种方法〗

真的假的？今天由我来给大家分享一些关于马拉松全程如何不掉速〖跑步耐力训练的7种方法〗方面的知识吧、

1、第以适当的速度，一定的时间间隔跑步，这样的跑步方法给予我们所需要的氧气，使用这样的跑步方法后，我们应该在隔日进行轻松训练，同时也注意饮食，并且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。

2、要提高跑步速度和耐力，可以尝试以下几种方法：增加训练强度和频率：逐渐增加跑步的强度和距离。可以尝试进行间歇性训练，即快速跑步和慢跑交替进行，以提高心肺功能。运动循序渐进：从适合自己的跑步速度开始，逐渐提高速度。慢慢增加每周的跑步里程和次数，逐渐适应高强度和长时间的跑步。

3、逐步提高耐力：选择一种适合自己水平的跑步距离，比如1英里（约6公里），然后每周增加一定的距离，如每周增加1英里。这种方法适用于不同水平的跑者，从新手到专业选手。

防止马拉松“撞墙”的8个诀窍

马拉松撞墙期的六个技巧：0坚持每周长跑坚持每周长跑是应对撞墙期的*办法之一，通过每周的训练积累，身体就能够储存更多的糖原，从而维持更长时间的快速跑步，度过疲劳期。而且，身体经过训练会更好的适应运动强度，更科学的分配能量，防止糖原被过早的耗尽。

如何应对马拉松撞墙？提高注意力。即使你想以比赛的速度跑20公里，也很难一直保持这个速度。那么，以比马拉松比赛稍快的速度跑10组2公里怎么样？缩短距离，提高注意力，增加和分散圈数的训练也可以提高耐力。每组训练2分钟，不要停下来，用慢跑连接。

模拟比赛训练在上半场，以轻松的方式跑8到10英里，下半场则是以集中或加强速度的方式进行。这是一种循序渐进，在过程中给予自我的心理建设，不至于后期的一些外在因素，而增加撞墙的风险。此外，在与你比赛场上相似的地形训练也是明智之举。

跑步:后半程掉速严重,怎么办?

〖壹〗、如何应对后半程掉速：告别舒适区域，适当增加训练高度，且循序渐进，第一周进行一次长距离慢跑，距离控制在25公里到30公里左右；第二周进行一次间歇跑，提倡800米，5组；第三组进行一次抗乳酸跑，马拉松配速，跑10到15公里左右，同时要兼顾力量训练。

〖贰〗、对于有一定跑步基础和跑量，但对速度不是很了解的跑友，可以在比赛前用耐力指数65作为自己的目标，在比赛前进行专门的训练。如果是40分的话，马拉松比赛的时间是40*65=186分钟，也就是每公里4分25秒。从一开始，你就必须严格遵守这个速度，不能因为一激动，就一头扎进去，然后就会失去速度。

〖叁〗、肌肉组织能量不强，也会导致在后半部掉速掉得大。平常可以运用空闲时间来练习肌肉组织能量，主要关节及其大腿肌肉能量。能运用平板撑，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等练习姿势能加强肌肉组织能量。

〖肆〗、力量训练应适量，避免影响跑步强度。间歇训练是关键，200/300/400/600/800的间歇跑可以有效提高心肺能力与耐乳酸能力，解决后半程掉速问题。训练应按有氧、力量、间歇的顺序交替进行，形成超量恢复的训练循环，以实现短期快速提升。考前准备同样重要。

如何避免马拉松30km后的掉速

第二条，跑步要放松，体力合力分配。这样30公里时，你还有些体力。不至于很疲劳。第三条。另外还有一个办法，就是25公里后，开始吃东西，多吃些。吃两条能量棒。每5公里都补充些能量型饮料2小口。这样半小时后，你会感觉体力回来了，节约着用。这样35公里才开始疲劳。

建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，以耐力系数65做为预定配速，赛前可进行该配速的专项训练。比如，万米40分，那么马拉松可按40*65=186分钟进行，即4分25秒/km。从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去，那后面就等着掉速吧。

如何应对后半程掉速：告别舒适区域，适当增加训练高度，且循序渐进，第一周进行一次长距离慢跑，距离控制在25公里到30公里左右；第二周进行一次间歇跑，提倡800米，5组；第三组进行一次抗乳酸跑，马拉松配速，跑10到15公里左右，同时要兼顾力量训练。

一旦失去希望，没有信心，精神瓦解之后，配速会立马狂掉。反过来说，保持斗志，带着希望，即便身体疲劳，依然可以战斗。提前做个表格，算好到达各目标点的时间，以及接下来需要什么配速才能达成预期目标，会让你即便掉速，依然信心满满。

常常开展lsd练习，可以强化心肺功能工作能力，体力，血氧饱和度，提升*摄氧量及人体运用脂质磷酸原的工作能力，使你不会在后半程掉速。间歇跑练习可以合理地刺激心肺功能离去舒适圈，提升他们在慢跑时的适应力。

长跑耐力的训练方法

〖壹〗、逐步提高耐力：选择一种适合自己水平的跑步距离，比如1英里（约6公里），然后每周增加一定的距离，如每周增加1英里。这种方法适用于不同水平的跑者，从新手到专业选手。

〖贰〗、坚持定期训练：确保每周至少进行三次长跑练习，包括慢跑、间歇跑和重复跑等多种形式，以促进身体适应并增强心肺功能和肌肉耐力。逐步增加距离：不断地增加每次跑步的距离，以此来挑战身体适应更高强度的能力，从而提升整体的耐力水平。

〖叁〗、要提高长跑耐力，可以遵循以下训练方法：制定计划：为自己设定一个明确的目标，例如每周跑多少公里或在多长时间内完成一场比赛。然后，根据这个目标制定一个训练计划，包括跑步的频率、距离和强度。逐渐增加距离：不要一开始就尝试跑很长的距离，而是逐渐增加每次跑步的距离。

〖肆〗、自己科学的长跑，具体的做法就是伸缩性的长跑；所谓伸缩性的长跑就是应该开始自己的一种不同距离的长跑锻炼来练习自己的耐力；第一天可以选择5公里，第二天则是15公里，第三天选择八公里，第四天选择3公里，第五天则是20公里。

〖伍〗、长跑耐力提升策略包括以下几个方面：（一）进行主项距离的跑步训练，这对于提升专项耐力至关重要。

〖陆〗、提高田径长跑的耐力水平，首先需要进行适当的有氧训练。此类训练包括长时间慢跑或使用跑步机进行训练。通过此类训练，可以有效提升心肺功能，增强身体的耐力。其次，加入间歇训练也是提高耐力的有效方法。间歇训练通过快速跑步和恢复跑步的交替进行，可以更全面地锻炼心肺功能。

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