跑马拉松怎么看配速的,新手必看:如何规划自己的全马配速?

跑马拉松用什么速度合适?

1、跑马拉松时，平均配速415秒/公里是一个合适的选择。 配速跑是指以固定的速度跑步，以达到预期的成绩目标。 如果你目标是在3小时内完成全马拉松，保持415的平均配速是必要的。 为了实现这个目标，前半程的配速可以稍快，建议在410至415秒/公里之间。

新手必看:如何规划自己的全马配速?

选择适合的配速策略马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手，推荐采用先慢后快策略，原因在于：避免起跑拥挤带来的干扰，将前半程的配速略低于目标，以便于热身和适应赛道。利用前半程的低速来逐渐调整状态，后半段再根据身体反馈提升速度。

首先，理解你的基础数据至关重要。你的10k PB对应的VDOT值为50，半马133则对应49，这显示你的速度潜力尚可，但长距离耐力可能稍弱。30+km的配速500，虽然大腿酸痛，但若状态*，330左右的全马成绩对应VDOT值大约45。这说明你的跑力中等，但长距离稳定性和耐力需要提升。

马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手来说，推荐使用“先慢后快”的策略。这种策略的优点在于：可以避免起跑时的拥挤，减少前半程的配速，以便于热身和适应赛道。在前半程，你可以逐渐提高配速，比如从目标配速+2-3秒开始，然后在30公里后根据身体状态灵活调整。

马拉松配速跑 马拉松配速跑，旨在以规划的目标配速进行稳定训练。其核心在于保持稳定输出，是全马完赛的必备技能。通过配速跑，跑者可以习惯并驾驭规划的配速，为比赛做准备。配速跑训练频率建议每月2-3次，单次训练距离不宜过长，前后搭配有氧慢跑，以适应提速与降速。

备战全马的策略和半马有所不同，主要涉及训练时间、跑量和配速。如果你已具备一定跑步基础但长期未跑步，应重新规划训练计划。避免仅凭热情冲入全马，需确保充足的跑量积累，以防受伤或比赛痛苦。全马训练应在3-4个月进行，月跑量建议为150-300公里，依据体能和训练基础合理安排。

如何计算自己跑步配速?

1、配速=（分钟×60+秒钟）/跑步距离。例如，跑5公里用时30分钟30秒，则配速为366秒/5公里。速度计算法。配速=跑步距离/跑步时间。例如，跑5公里用时30分钟，则配速为0.17公里/分钟。Km/h计算法。配速=60/跑步速度（公里/小时）。例如，跑步速度为10公里/小时，则配速为6分钟/千米。

2、跑步配速是通过将跑步的总时间除以跑过的公里数来计算的。例如，如果一个人在50分钟内跑了10公里，那么他的配速是5分钟/公里。这个简单的计算可以帮助跑步者了解自己的运动表现。知道了这一点，跑步者就可以根据自己的配速来进行有针对性的训练，这样可以更加科学地进行锻炼。

3、当步频为180步/分钟，步幅为1米时，配速可达每公里5分30秒左右。步频为180步/分钟，步幅减至80厘米时，配速大约为每公里7分钟。步频为180步/分钟，步幅增加至90厘米，配速相应提升至每公里6分10秒。马拉松跑步速度可通过步频与步幅的乘积计算得出。提高步频或步幅均可加速。

4、要计算配速，使用以下公式：总时间除以总距离。例如，一位跑者用30分钟完成了5公里的距离，其配速计算为30分钟除以5公里，等于6分钟每公里。配速是评估运动员速度和运动表现的关键指标。了解个人配速有助于运动员调整训练计划和比赛策略，以实现更好的成绩。

怎么知道自己跑步配速多少

1、如果你用的是华为手机，华为手机里自带的运动软件就可以。跑步前先点开运动健康app，点运动，再点跑步就可以了。这样跑完步就可以查看跑步路线和公里数了。还可以下载其他运动软件，比如咕咚、keep、悦动圈等都可以实现这些功能。

2、配速计算出来的方法如下：传统计算法。配速=跑步时间/跑步距离。例如，跑5公里用时30分钟，则配速为6分钟/公里。分秒计算法。配速=（分钟×60+秒钟）/跑步距离。例如，跑5公里用时30分钟30秒，则配速为366秒/5公里。速度计算法。配速=跑步距离/跑步时间。

3、打开Keep应用程序，点击屏幕右下角的【我的】图标。 在个人中心页面，点击【总运动】选项。 进入数据中心，选择【跑步】模块。 在跑步界面，选择一次运动记录，点击进入查看详情。 在运动详情页面，你可以看到每公里的配速，即跑一公里所需的时间。平均配速则是所有公里配速的平均值。

4、打开keepAPP，点击右下角【我的】。在个人中心点击【总运动】。在数据中心点击【跑步】。在跑步界面选择其中一次运动记录，点击进入。在运动详情页可以看到，每公里配速是跑一公里所用时间，平均配速是每公里配速的平均值。

5、使用keep跑步的过程中，系统是会显示出我们跑步的平均速度的，那keep跑步平均配速怎么看呢？下面小编就来为大家介绍一下方法。keep如何查看跑步平均配速？先打开keep；然后点击运动；点击跑步；然后点击户外跑；最后，在界面左侧查看配速。

6、首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的时间。配速是马拉松运动的训练中使用的概念。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。我们来更直观地讲一下配速的具体使用。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。

配速怎么看

1、配速和速度是倒数关系。配速，指的是一次跑步过程中，平均每公里耗时，单位是：x分x秒／㎞。速度，指的是完成一次跑步过程，平均每小时或每分钟，运动了多少距离，单位是：㎞／小时。马拉松计算平均配速的公式是时间除以距离。

2、中级跑者男性配速在5：20~5：40min/km，女性则在6：10~6：40min/km。普通跑者男性配速在5：40~6：10min/km，女性则在6：40~7：10min/km。初级跑者男性配速在6：20~7：30min/km，女性则在7：20~8：30min/km。

3、配速是复指每公里所需的时间。制跑步机一般用“时速”。也就是每小时跑多少公里。时速10公里/小时，换成配速就是6分钟/公里。跑步机上的8代表8km/h。如果跑一小时8km/h=8000m/60min=133m/min，即一小时跑8000米，一分钟跑133米。

4、单击手表上键进入应用列表，打开 锻炼，选择一个锻炼类型开始锻炼，在运动界面中可实时查看。 单次锻炼结束后，在手表的 锻炼记录 中查看。 运动数据同步到运动健康App后，在App上查看。

5、使用keep跑步的过程中，系统是会显示出我们跑步的平均速度的，那keep跑步平均配速怎么看呢？下面小编就来为大家介绍一下方法。keep如何查看跑步平均配速？先打开keep；然后点击运动；点击跑步；然后点击户外跑；最后，在界面左侧查看配速。

6、如何使用苹果手表的健身功能来查看配速： 首先，在苹果手表上打开时间界面，并通过按下数码皇冠返回主界面。 在主界面中找到代表健身的绿色图标，它显示一个黑色轮廓的小人在跑步。 接下来，点击该图标，并选择你即将进行的运动项目。例如，你可以选择“户外单车”。

马拉松配速的含义

1、马拉松配速的意思是每公里所需要的时间。比如：如果甲在标准跑道上跑一圈400米需要3分钟的时间，那么甲每跑一千米就需要7分30秒的时间。这也就是甲的配速7分30秒。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。

2、马拉松配速是指跑步者在完成全程马拉松的过程中，平均每公里所需的时间。这一概念对于马拉松运动员来说非常重要，因为它能反映出运动员的节奏控制和体能状况。在马拉松比赛中，保持稳定的配速对于参赛者来说至关重要，它有助于运动员充分发挥自己的潜力，避免过早疲劳，从而在比赛中保持*状态。

3、马拉松配速是指跑步者在完成每一公里所需的时间。这是马拉松训练中的关键概念，有助于运动员保持稳定的速度，以发挥*的比赛表现。 在马拉松比赛中，配速对于控制比赛节奏至关重要。它不仅是运动员之间竞争的基础，也是业余爱好者和专业运动员一起参与比赛时的参考标准。

4、马拉松配速，指的是每公里跑步所需的时间。例如，某人在标准跑道上跑一圈400米需要3分钟，那么他每跑一千米就需要7分30秒，这就是他的配速7分30秒。马拉松运动强调匀速的重要性，因为在稳定的速度下，选手能更充分地发挥自身实力。

5、配速的运用在于帮助运动员保持稳定的比赛节奏。马拉松运动强调匀速，通过控制速度，跑者能更好地发挥自己的能力。许多跑步爱好者会根据自己的万米成绩和个人耐力差异，通过马拉松耐力系数计算预估的马拉松成绩。接着，他们会将目标成绩与配速对应，力求全程保持一致的配速来完成比赛。

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