跑马拉松前吃什么「马拉松运动员经常吃什么好」

本文摘要：跑马拉松前吃什么 跑马拉松前的*早餐包括：粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果和馄饨。 粥：粥是中华美食的传统形式，制作简单，主要由米和水炖制而成。...

跑马拉松前吃什么

跑马拉松前的*早餐包括：粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果和馄饨。 粥：粥是中华美食的传统形式，制作简单，主要由米和水炖制而成。它的质地柔软，容易消化，能够为运动员提供稳定的能量。 面条：面条是一种易于消化的碳水化合物来源，适合马拉松运动员在赛前补充能量。

马拉松跑的能量主要来自

〖One〗马拉松跑的能量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是马拉松跑中最重要的能量来源之一。它是身体的主要燃料，可以在运动过程中快速提供能量，同时也可以帮助运动员保持水分平衡和调节体温。在比赛过程中，运动员需要摄入含有复杂碳水化合物的食物，如面包、饼干、水果和蔬菜等，以提供足够的能量。

〖Two〗起跑时的无氧代谢帮助运动员迅速加速，而在比赛的后期，有氧代谢则成为主要的能量来源，帮助运动员维持稳定的速度，完成整个赛事。因此，马拉松可以看作是无氧和有氧运动结合的例子，它体现了运动生理学中能量代谢的复杂性。

〖Three〗马拉松等长时间运动项目主要供能系统是：三大供能系统。三大供能系统为ATP-CP系统、糖酵解系统、氧化能系统，三大能源系统并非互相独立的，当我们进行无氧运动时，所有能源系用会共同参与机体的能量供应，通常以一个能源系统为主，除非出现主要供能系统向另一个系统转变。

〖Four〗人体运动时有三大供能系统，分别是：ATP－磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。

马拉松后吃什么

〖One〗参与马拉松比赛后，运动员需要迅速补充能量和碳水化合物，以恢复体力和维持身体机能。因此，选择“高营养，易吸收”的食物显得尤为重要。米饭、面条等主食是优质的选择，它们富含碳水化合物，能迅速为身体提供能量。此外，搭配蛋类、红肉、豆类、鱼类等富含蛋白质的食物，有助于肌肉修复和恢复。

〖Two〗适合吃香蕉 马拉松比赛中身体会产生不少汗液，这会带走身体中的盐分，赛后应该立即补充，香蕉可为人体补充糖分和热量，而且也是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源，这对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神。

〖Three〗香蕉中含有大的蛋白质、维生素、糖分以及钙、铁、磷等营养成分物质，跑完马拉松之后食用，可以及时帮助人体补充流失掉的营养成分，使人体的体力得到快速的恢复，所以跑完马拉松之后建议吃一些香蕉。

〖Four〗跑马之后需补充能量和碳水化合物。因此要选择“高营养，易吸收”的食物。如米饭、面条等，再搭配蛋类、红肉，豆类、鱼类，注意细嚼慢咽。千万不要因为疲劳直接倒头大睡。马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。

〖Five〗跑步马拉松后，身体急需恢复，吃什么至关重要。许多人误以为运动后不能进食，但实际上，适量的赛后补给有助于肌肉修复和脂肪燃烧。理想的恢复食物是高糖指数，如香蕉、能量棒，甚至白糖，它们能快速补充消耗的能量。巧克力牛奶是科学推荐的赛后恢复饮品，含有适宜比例的蛋白质和碳水化合物。

〖Six〗赛后立即补水、补充碳水化合物含量高的食品*是单糖食品、含盐食品和含钾丰富的食物，如香蕉、葡萄、胡萝卜。切忌不要吃太多。当天*不吃正餐，清淡的粥、面条什么的就好了。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么

〖One〗在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，*以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。

〖Two〗应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。

〖Three〗在这一阶段，要多吃精细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便问题。赛前1天：准备战斗 一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。

〖Four〗赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。

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