马拉松比赛前需要怎么训练 做什么准备 (马拉松运动员能量计算表)

马拉松比赛前需要怎么训练?做什么准备?

- 保证充足的休息时间，防止过度训练。 营养与饮食：- 赛前摄入足够碳水化合物，储备能量。- 比赛当天早餐选择易消化且营养丰富的食物。- 跑步过程中，适量补充能量棒、水果或运动饮料。 心理准备：- 调整心态，对马拉松有现实和积极的期望。- 建立自信，相信自己能够顺利完成比赛。

马拉松赛前你早餐都吃什么?

1、饮食补充，跑前1-2小时 马拉松通常在上午进行，因此在马拉松跑前的1-2小时，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪，如： 全麦意面搭配奶酪和蔬；燕麦片搭配水果和坚果；希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦；花生酱以及三明治；面包、煎蛋卷以及蔬菜。

2、跑马拉松前的*早餐包括：粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果和馄饨。 粥：粥是中华美食的传统形式，制作简单，主要由米和水炖制而成。它的质地柔软，容易消化，能够为运动员提供稳定的能量。 面条：面条是一种易于消化的碳水化合物来源，适合马拉松运动员在赛前补充能量。

3、跑马拉松前的*早餐有：粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果等。粥 粥是一种传统的中华美食，历史悠久。它美味可口，形式多样，适合不同口味和需求的人群。粥的制作用料简单，主要是米和水，通过精心烹制和调味，使其口感鲜美，香气扑鼻，令人垂涎欲滴。

4、选择马拉松比赛前的早餐应考虑个人喜好和营养需求。以下是几款建议的早餐安排： 燕麦粥搭配鸡蛋和新鲜水果：燕麦是低血糖指数食物，能持续供给能量。准备燕麦粥时，加入水煮蛋和切碎的新鲜水果如香蕉、苹果或葡萄，这样既能提供碳水化合物和蛋白质，也能补充维生素。

5、蛋白质：蛋白质对于肌肉修复和恢复至关重要。早餐可以包含鸡蛋、牛奶、豆浆、酸奶等富含优质蛋白质的食物，有助于减轻运动后的肌肉疲劳。 水果和蔬菜：丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂可提供额外的营养，支持身体正常功能。可以选择水果沙拉或蔬菜搭配鸡蛋的蔬菜煎饼。

6、早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个（*不吃油炸、过甜食品和肉食食品）； 我个人的赛前早餐*食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。

马拉松的成绩如何计算

马拉松成绩的换算公式为：全程马拉松成绩 = 10公里成绩 × 马拉松系数。 马拉松是一项在国内外广泛流行的长跑比赛项目，其全程距离为26英里385码，合计为4195公里。 马拉松比赛分为全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种类型。其中，全程马拉松比赛最为常见，通常提及马拉松时，即指全程马拉松。

马拉松全马成绩=10公里成绩*马拉松系数。马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为公里。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松的世界纪录是由肯尼亚选手邓尼斯-基梅托在2014年柏林国际马拉松比赛中创造的，他的成绩是2小时02分57秒。 为了计算平均百米速度，首先需要将马拉松的总长度换算成米，即4195公里转换为42，195米。

马拉松全马成绩=10公里成绩*马拉松系数。马拉松成绩计算方法为马拉松全马成绩=10公里成绩*马拉松系数。马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。

马拉松比赛的成绩计算主要包含几个核心方面。首先是总成绩，这是整个比赛的核心指标，参赛者需要完成全程赛程，计算总用时。总用时通过起跑时间和终点时间的差距得出，用时最短的参赛者将获得第一名。这一过程不仅显示了参赛者的耐力和速度，也体现了他们对比赛的准备和执行。

每5公里站和半程计时员，按大会规定的出发时间就地开表（事先校表）和启动电动计时显示器，当男女组前3或10名运动员抵达该站时，按其顺序将名次、号码、成绩记录在表格内，交车载通讯裁判员传回总记录组。马拉松赛总成绩和每5公里分段成绩以及前半程成绩均应记录为整秒。

马拉松全程消耗多少卡

1、跑一场全程马拉松消耗的热量大约是2400千卡（2400 x 1000 = 2400000 焦耳）。 全程马拉松正常消耗的卡路里范围在2000至2500千卡之间。 每位跑者的能量消耗会有所不同，这取决于他们的体重、配速、气候条件等因素。

2、马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，大约为为4195公里。以五公里每小时的速度跑60分钟消耗的热量约为469千卡，以六公里每小时的速度跑步60分钟消耗的热量约为603千卡，以七公里每小时的速度跑步60分钟消耗的热量约为703千卡。

3、马拉松全程4195千米，是低强度长时间的有氧运动项目，需要大量的能量来维持机体的能力，属于典型的体能类耐力性项目。全程约消耗能量2500千卡以上，总需氧量可高达8 0 公升左右，是肌肉在长时间运动中完成的。人体的运动能力， 在很大程度上取决于人体内能源物质提供能量的能力。

4、马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成4195km跑的运动，持续时间数小时。因此属于中等强度的有氧运动。全程跑能量消耗高达1500-2500kcal，有氧代谢和无氧代谢的供能比例约为95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代谢供给能量。

5、跑步确实是一种有效的减脂运动。以60公斤体重为例，参加一场马拉松全程42公里，理论上可以消耗约2700卡的能量，相当于约1斤脂肪。如果坚持每月跑步450公里，相当于11场马拉松，理论上能减少大约6公斤的体重。然而，减重效果不仅取决于跑步，饮食控制和日常锻炼同样重要。跑步的好处远不止于减肥。

6、长跑锻炼的热能消耗与距离成正比，如跑1万米可消耗热能750卡左右，马拉松全程跑热能消耗可达2500卡。人体糖分总量约300-400克，氧化后发热量仅1200-1600卡。空腹进行长时间剧烈运动，体内糖分大量消耗，可能导致低血糖反应，出现头晕、无力等症状。

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