小白跑马拉松的训练,跑步小白的半马训练计划摘要

写给马拉松小白的几点建议

在训练的时候及时补充碳水化合物。有助于营养均衡。建议是尽可能均衡地补充健康食物，但在训练艰苦的时候，他会非常注意补充一些碳水化合物，特别是在完成训练后，适时补充碳水化合物可以帮助疲劳的身体快速恢复。

跑步小白的半马训练计划摘要

第一种新手半马训练计划：如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约11km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。

训练计划 半程马拉松的训练时间因人而异，但一般不应少于3个月。虽然网络上有很多声称跑步小白1月就能搞定半程马拉松的训练表，但这种做法对自己的身体是不负责任的。尽可能地延长训练时间，因为马拉松只是一个活动，真正的价值在于跑步带来的身体健康和生活理念的提升。

训练基础、时间及计划：如果你之前也没有其他运动基础，并刚开始跑步，那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备。如果你想健康地稳点进步，那需要至少3个月的系统训练。身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛，让身体再逐步适应较长时间运动的过程，开始尝试长距离LSD、间歇跑、节奏跑等。

没跑过马拉松的人比赛时需要准备什么?

1、穿着合适的服装是关键。比赛中，小腿、大腿内侧前侧和大腿后侧容易抽筋。即使跑步时会出汗，也应该穿着长裤以保持温暖。随着体力下降和汗水蒸发，适当的保暖措施可以预防抽筋，一旦发生抽筋，可以通过反向持续牵拉肌肉来缓解疼痛。 不要携带不必要的物品。

2、要穿长裤，跑马拉松时最容易抽筋的三个部位：小腿、大腿内前侧、大腿后侧。不要以为跑起来会流汗，穿长裤很热，后半程由于体力下降、汗水挥发，不注意保暖很可能会抽筋，一旦发生这种情况，可以采取肌肉反向持续牵拉，直到疼痛感消为止。

3、赛前准备：（1）赛前两天，好好休息，保证睡眠。（2）饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。（3）*找几个跑友一起，这样也有个照应。

4、恭喜您参加马拉松比赛！以下是一些赛前准备的建议：训练：在比赛前几周，逐渐增加跑步里程和强度，以适应长时间的运动。建议在比赛前至少进行3次长跑，每次距离不少于16公里。饮食：比赛前一天应该吃一些高碳水化合物的食物，如面包、米饭、面条等，以增加体内糖原储备。

如何练习马拉松长跑?

长吸气短呼气是长跑和跑马拉松时的法则，关于几步一吸气，几步一呼气，是因人而异，并没有十分强硬的规定。长跑时尽量用鼻子吸气，然后适当用嘴呼气，用嘴呼气时只需要微微张嘴就可以了，不要把嘴张很大哦，不然容易造成气息不稳。

慢跑：每周进行3-4次慢跑训练，每次30-45分钟。初始阶段的慢跑速度要适中，不要过快过慢。慢跑可以有效提高心肺功能和耐力。跑步姿势训练：正确的跑步姿势可以减少能量的浪费，提高跑步效率。在基础训练阶段，可以通过观看教学视频或请教专业教练来学习正确的跑步姿势。

逐渐增加里程：在训练过程中，逐渐增加每周的跑步里程。这样可以帮助你适应更高的运动强度。合理安排休息时间：在训练过程中，合理安排休息时间非常重要。这样可以避免过度疲劳和受伤。注意饮食和睡眠：饮食和睡眠对于身体恢复和健康同样重要。在训练过程中，要注意饮食和睡眠的规律性。

. 马拉松跑的关键在于动作的协调性和省力性，以及跑速的均匀性。运动员需要学会在地形变化中灵活调整跑姿，以节省体力。1 训练中，反复练习和掌握合适的跑动技术是提高运动成绩的关键。通过反复体会和优化动作，运动员可以不断提升马拉松比赛的表现。

练习马拉松需要综合考虑训练计划、营养补给、恢复和休息等因素。以下是一些建议： 制定训练计划：确定需要多长时间准备，逐渐增加里程和训练强度。计划包括每周跑步次数和里程，以及不同类型的训练（如长跑、间歇跑、速度训练等）。 建立基础：先从较短的距离开始，逐渐递增里程。

个人零基础,可以在两年之内跑下来马拉松全程吗?

1、一个零基础的人，经过准备确定的讲是可以完成马拉松的。马拉松基本的关门时间：半程马拉松3小时，全程马拉松6小时。

2、零跑步基础，想在一到两年之内跑个全马，你知道需要什么准备吗？确切地说，你可能需要突破以下几个关卡。强化你的肌肉力量 对于想要开始跑步的小白来说，根本就没有跑步的基础。 你首先需要做的是增强肌肉力量。 一个人的生理结构实际上非常适合跑步。

3、放松，慢跑。更重要的是平常要坚持针对马拉松方面的锻炼。

4、需要两年左右 马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。分全程马拉松（Full Marathon），半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

对于小白而言,快速提升马拉松能力的技巧有哪些?

1、在训练的时候及时补充碳水化合物。有助于营养均衡。建议是尽可能均衡地补充健康食物，但在训练艰苦的时候，他会非常注意补充一些碳水化合物，特别是在完成训练后，适时补充碳水化合物可以帮助疲劳的身体快速恢复。

2、长跑训练是每位马拉松跑者必须要练习的，主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞能量工厂线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。在长跑的时候，速度不用太快。

3、第二阶段：能轻松跑10公里， 成绩60分到70分左右，然后就可以 尝试一些综合性的跑步，主要包括慢跑、间歇跑、力量练习， 慢跑用你轻松的速度跑完十公里，这个锻炼你的耐力以及心肺能力，间歇跑锻炼你的速度，力量练习增加你跑步的稳定性，这期间花两个月时间，练习得当，后期不管是速度还是耐力都将得到很大的提升。

4、在公司要勤勉就像需要帮助的老司机一样，我们跑腿，买香烟和水。过了很长时间，人们都很尴尬。他们彼此熟悉起来。当他们看到有人拜访客户时，他们可以从中学习一些东西。如果你需要帮助，你可以得到帮助。不懂就问我是新来的。我必须问我不明白的地方。不要感到尴尬。

5、在身体条件允许的前提下，适度追求成绩无可厚非，若把长距离和高速度当做炫耀的资本，就有些浅薄了。 严肃的跑者，应该明白自己不是拿身体搏名次的运动员，所以，会把 健康 放在首位。 作为大众跑者，我们不图跑得更快，但求跑得更久。

6、跑步不累的呼吸小技巧有：口鼻同时呼吸，增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张感。呼吸节奏与跑步时的步伐密切配合，身体疲劳时要及时调整呼吸节奏。跑步加速时注意调整呼吸深度，拉长呼吸时间。

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