怎样做深蹲 (举重运动员的深蹲教学设计)

怎样做深蹲?

1、之一天和第三天专攻深蹲，第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推，第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习，第四天的动作则是硬拉的辅助练习，迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。

深蹲的标准动作

两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

健身深蹲的标准动作如下：自然站立，调整双脚站距。以脚后跟为参照点，双脚略℡☎联系：外展，此时双脚站距为“与肩同宽”。将两侧手臂向上举高，直至手臂与肩部平齐。保证两侧手臂在同等高度，两边的距离同样与肩同宽。

深蹲的动作有哪些1 深蹲动作一：自重深蹲 自重深蹲是深蹲训练中最经典、最简单的动作，它是其他深蹲动作的起源。因此我们首先要做的就是掌握这个动作。

如何深蹲?

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

起始姿势： 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。

A.重点锻炼部位：这是一个更好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

深蹲怎样做呢

若条件允许，更好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位 *** ；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向正前方。慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。大腿向前用力站起来，直到站直。深蹲至更低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地。

深蹲必须扛重物?还有动作要领

负重深蹲是肩扛杠铃或双手各持哑铃，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。如果没用杠铃，哑铃也可以。

练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

深蹲的动作要领：站姿与肩同宽，脚尖30度外展、、膝盖外展，屈膝与脚尖方向一致、保持脊椎中立位、足够的深蹲幅度、如果负重深蹲，注意握杆姿势，低杠深蹲更优。

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