柔道背部肌肉训练视频大全如何练背部肌肉

今天阿莫来给大家分享一些关于柔道背部肌肉训练视频大全如何练背部肌肉 方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍℡☎联系：停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。做完换另一侧。

2、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等 *** 来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

3、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。

4、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。

在家怎么练背部肌肉?

1、你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。

2、双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练 *** 感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。

3、主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。℡☎联系：抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。俯卧挺身俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。

4、锻炼肩背肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼肩背的重要用具是哑铃。居家锻炼肩背肌肉的 *** ：用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。

5、如果你在家，只有两个 *** 练背部：用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。用单杠做颈后拉背。

肌肉 *** 背肌锻炼的八个动作

1、举哑铃举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。硬拉硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

2、在更低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

3、背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

4、俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分 *** 整个背部肌肉的发展。

5、背部肌肉锻炼 *** 斜方肌锻炼 *** (1)哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚℡☎联系：收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在更高点停留一秒，然后回到起始位置。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助

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