泰森转胯训练 *** ,如何练习转胯骨

有没有什么有效的男性腰部锻炼 *** ?

1、俯卧撑 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

如何练习转胯骨

转胯动作要领如下：上杆时，应该通过限制胯部的旋转来制造足够的扭力。让肩膀先行转动，然后保持胯部不动，当肩膀旋转至极限时，再让胯部跟随肩膀进行转动，到达上杆顶点。

用好腿关节，全凭胯根转。胯的缠丝行气法是，逆缠丝胯催膝，膝促足，呼气并发劲；顺缠丝，胯带膝，膝牵足，吸气并蓄势。

坐姿转胯是一种简单有效的训练腰部和臀部肌肉的运动。下面是具体的做法：坐在地上，双腿弯曲，双脚放在地上，双手放在膝盖上。向左转动腰部，同时右手放在左膝上，左手放在身后。保持这个姿势，感受腰部和臀部的肌肉收缩。

教大家一个练习 *** ：对着一面大镜子练习蹲马步（注意膝盖不能朝外也不能超内，要正对前方），保持上身不动，胯用力提带 *** ，让腿部和臀部跟着胯部自然扭动，而不要特意扭 *** ，等熟了再加快胯部动作幅度和力量。

坐姿转胯怎么做

1、下面是具体的做法：坐在地上，双腿弯曲，双脚放在地上，双手放在膝盖上。向左转动腰部，同时右手放在左膝上，左手放在身后。保持这个姿势，感受腰部和臀部的肌肉收缩。

2、转胯动作要领如下：上杆时，应该通过限制胯部的旋转来制造足够的扭力。让肩膀先行转动，然后保持胯部不动，当肩膀旋转至极限时，再让胯部跟随肩膀进行转动，到达上杆顶点。

3、转胯回旋 两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

4、①并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。②大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。③并步站立，提踵二十六次。④大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。

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